サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め【ネギの甘み広がるロカボおかず】|レシピ・作り方

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め
Ryotaフライパン
ねぎの甘みたっぷり高タンパクおかず!サバ缶×ケチャップでつくるの超カンタン♪

コチラは、おおいたクッキングアンバサダーの食材として…

大分県産 白ねぎ

大分県産 白ねぎ

たくさん白ねぎをいただいて考えたレシピです!

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では、さっそくレシピをご覧ください♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め 材料

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め 材料

  • サバ水煮缶…1個(190g)
  • 大分県産 白ねぎ…1本
  • しめじ…100g
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調味料

  • ケチャップ…大さじ2
  • 酒…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
Ryotaフライパン
調味料は事前に混ぜておきましょう♪

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.5g
脂質 13.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
10.3g
(7.7g/2.6g)
エネルギー 247.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.長ねぎは斜め1cm幅に切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

長ねぎを切る

長ねぎを切る

長ねぎを切る

長ねぎを切る

しめじの根元を切る

しめじの根元を切る

しめじをほぐす

しめじをほぐす

しめじの根元を切りほぐす

しめじの根元を切りほぐす

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)をしんなりするまで炒める。

長ねぎ、しめじを炒める

長ねぎ、しめじを炒める

長ねぎ、しめじを炒める

長ねぎ、しめじを炒める

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、★を回し入れてサッと混ぜ炒める。塩コショウで味を調える。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
サバ缶、調味料を加え炒める

サバ缶、調味料を加え炒める

サバ缶、調味料を加え炒める

サバ缶、調味料を加え炒める

4.お皿に盛りつけ完成!

盛りつける

盛りつける

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め

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筋肉食材ピックアップ【大分県産 白ねぎ】

大分県産 白ねぎ

大分県産 白ねぎ

まったく画角に収まっていませんが、白ねぎ(長ねぎ)の栄養成分は100gあたり

エネルギー 28kcal
タンパク質 0.5g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 7.2g(5.0g/2.2g)

となっています。

白い部分にはビタミンC、緑の部分にはβカロテンやカルシウムが豊富。

また、ネギの香り成分であるアリシンは糖質の代謝をサポートしてくれるため、じつはダイエットにもウレシイ食材

農協の方もおっしゃっていましたが、大分県産の白ねぎは甘みが強く、加熱すると外側トロっと、中はシャキッと絶妙の食感

ケチャップとの相性もバッチリでした!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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