こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは、ポリ袋で揉んでフライパンで焼くだけの簡単おかず。
刻んだブロッコリーとはんぺん、さらに粉チーズとかつお節が入ってふわふわホクホク高タンパク！
さらに、抗酸化成分たっぷりで気になる春の紫外線対策を強力にサポート♪
お弁当のおかずや作り置き、ダイエット中の副菜としても大活躍間違いなしの一品です💪
【目次】
ブロッコリーのチーズおやきのレシピ・作り方
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株（約130g）
- （A）はんぺん 1枚（90g）
- （A）卵 1個
- （A）粉チーズ 大さじ2
- （A）かつお節 3g
- （A）塩コショウ 少々
- サラダ油 小さじ2
- ケチャップ 適量
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 188kcal |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 9.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 13.8g （10.3g/3.5g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみは粗めに刻みましょう。茎は外側の皮を削ぎ落としてみじん切りにします。
2．生地を作る
ポリ袋に（1）、（A）を入れて均一になるまで揉みましょう。
3．生地を焼く
フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、一度火を止めて（2）をスプーンで6等分して並べて形を整えます。再度弱めの中火で熱したら焼き色が付くまで3分ほど焼きましょう。
ひっくり返したらフタをし弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
4．盛り付けて完成
お皿に盛り付け、ケチャップを添えて完成です！
ブロッコリーのチーズおやきを食べてみての感想
一口食べればブロッコリーのホクホク食感とはんぺんのふわふわ食感の中に、チーズのコクとかつお節の旨みがブワッと広がってお箸の止まらない一品に仕上がっています！
薄力粉を使っていないから糖質控えめ、しかも1食あたり約190kcalと低カロリーなのも嬉しいね！
抗酸化成分もたっぷりだから、内側からキレイになれちゃうね
という訳で春の紫外線対策にもピッタリの一品、ぜひお試しください♪
ポイント
- ブロッコリーに含まれるスルフォラファンを生成するための酵素「ミロシナーゼ」は、熱に弱いという性質を持つ成分。弱めの中火で両面3分ずつ焼くくらいなら酵素が働きを失わず、効率よくスルフォラファンを摂取することができます。
- はんぺんには原料であるサメ由来のコラーゲンが含まれていて、摂取すればお肌の潤いをサポートしてくれます。
- 粉チーズに使用されるパルメザンチーズには「インドール-3-ピルビン酸」という成分が豊富。インドール-3-ピルビン酸は紫外線による肌の炎症や、バリア機能の低下を抑える働きを持っていると言われ、優れた保護作用があることが確認されています。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
ブロッコリーのチーズおやきのレシピ動画
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