こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回ご紹介するのは、骨密度を高める時短・簡単レシピ。
ささみと小松菜をレンジでチンしたら、あとは和えるだけで作るの簡単！
しかも、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなど骨の健康をサポートしてくれる栄養がたっぷり♪
火を使わずに作れて後味さっぱり、ジメジメとした季節にピッタリの痩せおかずです💪
ささみと小松菜のおかポン和えのレシピ・作り方
材料（2人分）
- ささみ（筋なし） 3本（約180g）
- 小松菜 1/2束（約100g）
- 酒 大さじ1/2
- （A）かつお節 3g
- （A）ポン酢 大さじ2
- （A）ごま油 小さじ1
- 白いりごま 適量
調理時間
約10分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 136kcal |
| タンパク質 | 24.1g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 3.3g （2.3g/1.0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．ささみの下ごしらえ
ささみは耐熱容器に入れて両面にフォークで穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで2～3分加熱し粗熱を取りましょう。
2．小松菜の下ごしらえ
小松菜はキッチンばさみで3cm幅程度に切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分半ほど加熱し水気を切ります。
3．具材をほぐして調味料と和える
（1）を細かくほぐし、（2）に加え、さらに（A）を加えて和えましょう。
4．盛り付けて完成
お皿に盛り付け、白いりごまをちらして完成です！
ささみと小松菜のおかポン和えを食べてみての感想
一口食べれば、ささみのしっとりジューシーな食感と小松菜の程よいザクザク食感に、かつお節の旨みとポン酢のさっぱり風味、さらにごま油の香ばしい香りが絡んでお箸が止まらない一品に仕上がっています！
火を使わずにレンジだけでパパッと作れて高タンパク、さらにカルシウムやビタミンDも効率よく摂取できて骨が強くなっちゃうね
冷やして食べても美味しいから、ジメジメとした季節のおかずにもピッタリだね
という訳で、火も包丁も使わずに作れて後味さっぱりの痩せおかず、ぜひお試しください♪
ポイント
- ささみは骨の強度としなやかさを保つコラーゲンの材料となる、良質なタンパク質が豊富。さらに、コラーゲンの劣化を防ぐ「ビタミンB6」や、カルシウムを骨に定着させる「ビタミンK」も含んでおり、中高年女性の骨密度アップを強力にサポートしてくれる食材です。
- 小松菜は骨の健康に不可欠なカルシウムが豊富なうえ、その吸収を阻害するえぐみ成分「シュウ酸」が少ないという特徴を持つお野菜。そのため、他の野菜に比べて効率よくカルシウムを吸収することができます。
- カルシウムは単体では吸収されにくいですが、かつお節に含まれる「ビタミンD」はカルシウムの腸での吸収をサポート。ビタミンDは脂溶性のため、ごま油と一緒に摂取すれば吸収率を高めることができます。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
ささみと小松菜のおかポン和えのレシピ動画
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