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筋肉料理研究家Ryota
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鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司|レシピ・作り方

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司

レシピ(2人分)

ブロッコリーの茎のおかげで食感たのしい!
タンパク質たっぷりの筋肉巻き寿司!

材料

・ごはん…400g
・鶏胸肉(皮なし)…120g
・ブロッコリーの茎…1本分
・かにかま…6本
・焼きのり…2枚
・サラダ油(鶏胸肉用)…大さじ1/2
・サラダ油(卵焼き用)…大さじ1/2

★ 寿司酢
・お酢…大さじ2
・みりん…大さじ1/2
・塩…少々

☆ 鶏胸肉の下味
・片栗粉…大さじ1/2
・酒…大さじ1/2

◯ 卵焼き
・卵…1個
・酒…小さじ1
・みりん…小さじ1
・塩…少々

栄養成分(1人あたり)

タンパク質30.1g
脂質14.1g
炭水化物87.7g
カロリー約598.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る。

10832 ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切るブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る

2.耐熱容器に★を入れ、600Wのレンジで1分チンする。ボウルにごはん、寿司酢を入れて切るようにして混ぜる。

10834 レンジで寿司酢を作るレンジで寿司酢を作る 10841 寿司酢とごはんを混ぜる寿司酢とごはんを混ぜる

3.鶏胸肉は細切りにし、ボウルに入れて☆を揉み込む。フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏胸肉を加えて火が通るまで炒めて取り出す。

10833 鶏胸肉は細切りにして下味をつける鶏胸肉は細切りにして下味をつける 10836 鶏胸肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す鶏胸肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す

4.ボウルに◯を入れてよく混ぜる。フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵液を流し入れて中火で焼き、奥から手前に巻く。粗熱が取れたら縦半分に切る。

今回は卵焼き器を使用しています。

10835 卵と調味料を混ぜて卵液を作る卵と調味料を混ぜて卵液を作る 10837 卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る

5.焼きのりを巻きすに乗せ、さらに酢飯の半分を乗せ、上約3cmを残して全体に広げる。鶏胸肉、ブロッコリーの茎、卵焼き、かにかまを中央より下に乗せ、手前から具が崩れないようにして巻く。のりがしんなりしたら、包丁で食べやすい大きさに切る。

10838 巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く

6.お皿に盛りつけて完成!

10840 鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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