![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ブロッコリーの茎の食感楽しい高タンパク巻きずし♪
レシピ
材料(2人分)
- ごはん…400g
- 鶏むね肉(皮なし)…120g
- ブロッコリーの茎…1本分
- かにかま…6本
- 焼きのり…2枚
- サラダ油(鶏むね肉用)…大さじ1/2
- サラダ油(卵焼き用)…大さじ1/2
★寿司酢
- お酢…大さじ2
- みりん…大さじ1/2
- 塩…少々
☆鶏むね肉の下味
- 片栗粉…大さじ1/2
- 酒…大さじ1/2
◯卵焼き
- 卵…1個
- 酒…小さじ1
- みりん…小さじ1
- 塩…少々
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 30.1g |
脂質 | 14.1g |
炭水化物 | 87.7g |
カロリー | 約598.1kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る。
![ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130170748_IMG_3615-01-1024x683.jpg)
ブロッコリーの茎を切る
2.耐熱容器に★を入れ、600Wのレンジで1分チンする。ボウルにごはん、寿司酢を入れて切るようにして混ぜる。
![レンジで寿司酢を作る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130171443_IMG_3617-01-1024x683.jpg)
すし酢をレンジで加熱する
![寿司酢とごはんを混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130172054_IMG_3619_1-01-1024x683.jpeg)
ご飯を混ぜる
3.鶏むね肉は細切りにし、ボウルに入れて☆を揉み込む。フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏むね肉を加えて火が通るまで炒めて取り出す。
![鶏むね肉は細切りにして下味をつける](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130171144_IMG_3616-01-1024x683.jpg)
鶏むね肉を切り下味をつける
![鶏むね肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130172512_IMG_3620-01-1024x683.jpg)
鶏むね肉を炒める
4.ボウルに◯を入れてよく混ぜる。フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵液を流し入れて中火で焼き、奥から手前に巻く。粗熱が取れたら縦半分に切る。
![卵と調味料を混ぜて卵液を作る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130171639_IMG_3618-01-1024x683.jpg)
卵と調味料を混ぜる
![卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130172601_IMG_3621-01-1024x683.jpg)
卵焼きを切る
5.焼きのりを巻きすに乗せ、さらに酢飯の半分を乗せ、上約3cmを残して全体に広げる。鶏むね肉、ブロッコリーの茎、卵焼き、かにかまを中央より下に乗せ、手前から具が崩れないようにして巻く。のりがしんなりしたら、包丁で食べやすい大きさに切る。
![巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130172946_IMG_3622-01-1024x682.jpg)
寿司を巻く
6.お皿に盛りつけて完成!
![鶏むね肉とブロッコリーの茎の巻き寿司](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210130175819_IMG_3629-01-1024x683.jpg)
鶏むね肉とブロッコリーの茎の巻き寿司