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鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司【高タンパクの筋肉お寿司】|レシピ・作り方

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司
Ryotaフライパン
ブロッコリーの茎の食感楽しい高タンパク巻きずし♪

レシピ

材料(2人分)

  • ごはん…400g
  • 鶏胸肉(皮なし)…120g
  • ブロッコリーの茎…1本分
  • かにかま…6本
  • 焼きのり…2枚
  • サラダ油(鶏胸肉用)…大さじ1/2
  • サラダ油(卵焼き用)…大さじ1/2

★寿司酢

  • お酢…大さじ2
  • みりん…大さじ1/2
  • 塩…少々

☆鶏胸肉の下味

  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1/2

◯卵焼き

  • 卵…1個
  • 酒…小さじ1
  • みりん…小さじ1
  • 塩…少々

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.1g
脂質 14.1g
炭水化物 87.7g
カロリー 約598.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る。

ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る

ブロッコリーの茎を切る

2.耐熱容器に★を入れ、600Wのレンジで1分チンする。ボウルにごはん、寿司酢を入れて切るようにして混ぜる。

レンジで寿司酢を作る

すし酢をレンジで加熱する


寿司酢とごはんを混ぜる

ご飯を混ぜる

3.鶏胸肉は細切りにし、ボウルに入れて☆を揉み込む。フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏胸肉を加えて火が通るまで炒めて取り出す。

鶏胸肉は細切りにして下味をつける

鶏胸肉を切り下味をつける


鶏胸肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す

鶏胸肉を炒める

4.ボウルに◯を入れてよく混ぜる。フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵液を流し入れて中火で焼き、奥から手前に巻く。粗熱が取れたら縦半分に切る。


卵と調味料を混ぜて卵液を作る

卵と調味料を混ぜる


卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る

卵焼きを切る

5.焼きのりを巻きすに乗せ、さらに酢飯の半分を乗せ、上約3cmを残して全体に広げる。鶏胸肉、ブロッコリーの茎、卵焼き、かにかまを中央より下に乗せ、手前から具が崩れないようにして巻く。のりがしんなりしたら、包丁で食べやすい大きさに切る。

巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く

寿司を巻く

6.お皿に盛りつけて完成!

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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