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鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司|レシピ・作り方

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司レシピ・作り方
鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司
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レシピ(2人分)

ブロッコリーの茎のおかげで食感たのしい!
タンパク質たっぷりの筋肉巻き寿司!

材料

・ごはん…400g
・鶏胸肉(皮なし)…120g
・ブロッコリーの茎…1本分
・かにかま…6本
・焼きのり…2枚
・サラダ油(鶏胸肉用)…大さじ1/2
・サラダ油(卵焼き用)…大さじ1/2

寿司酢
・お酢…大さじ2
・みりん…大さじ1/2
・塩…少々

鶏胸肉の下味
・片栗粉…大さじ1/2
・酒…大さじ1/2

卵焼き
・卵…1個
・酒…小さじ1
・みりん…小さじ1
・塩…少々

PFCバランス(1人あたり)

タンパク質30.1g
脂質14.1g
炭水化物87.7g
カロリー約598.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る。

ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る
ブロッコリーの茎は皮をむいて縦4等分に切る

2.耐熱容器に★を入れ、600Wのレンジで1分チンする。ボウルにごはん、寿司酢を入れて切るようにして混ぜる。

レンジで寿司酢を作る
レンジで寿司酢を作る
寿司酢とごはんを混ぜる
寿司酢とごはんを混ぜる

3.鶏胸肉は細切りにし、ボウルに入れて☆を揉み込む。フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏胸肉を加えて火が通るまで炒めて取り出す。

鶏胸肉は細切りにして下味をつける
鶏胸肉は細切りにして下味をつける
鶏胸肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す
鶏胸肉を焼き色がつくまで焼いて一度取り出す

4.ボウルに◯を入れてよく混ぜる。フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵液を流し入れて中火で焼き、奥から手前に巻く。粗熱が取れたら縦半分に切る。

今回は卵焼き器を使用しています。

卵と調味料を混ぜて卵液を作る
卵と調味料を混ぜて卵液を作る
卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る
卵を焼いて粗熱が取れたら半分に切る

5.焼きのりを巻きすに乗せ、さらに酢飯の半分を乗せ、上約3cmを残して全体に広げる。鶏胸肉、ブロッコリーの茎、卵焼き、かにかまを中央より下に乗せ、手前から具が崩れないようにして巻く。のりがしんなりしたら、包丁で食べやすい大きさに切る。

巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く
巻きすにのり、ごはん、具を乗せて手前から巻く

6.お皿に盛りつけて完成!

鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司
鶏胸肉とブロッコリーの茎の巻き寿司

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