今回のレシピはささみで作るつくね。
オクラたっぷりでネバネバ、さらにつなぎのはんぺんでふわふわ。
噛めばカレーの香ばしい香りが広がって絶品。
高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん、お弁当のおかずやおつまみにもおすすめの痩せおかずです！
鶏むね肉とオクラのカレーつくねのレシピ・作り方
鶏むね肉とオクラのカレーつくねの材料
材料（2人分）
- ささみ 2本（約120g）
- はんぺん 1枚（100g）
- オクラ 8本
- （A）片栗粉 大さじ1
- （A）カレー粉 小さじ2
- （A）しょうゆ 小さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1/2
- （A）おろししょうが 小さじ1/2
- （A）こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
調理時間
約35分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 196kcal |
| タンパク質 | 20.8g |
| 脂質 | 7.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 14.3g （11.5g/2.8g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．オクラの下ごしらえ
オクラはみじん切りにする
まずは、オクラをネットのまま流水でこすり洗いして水気を切りましょう。
さらに、ヘタとガクを取ったら、みじん切りにします。
2．ささみの下ごしらえ
ささみはミンチ状にする
ささみは縦半分に切り、さらに縦半分に切り、束ねて90度向きを変え、ミンチ状にしましょう。
3．タネを作り形を整える
ボウルでタネをこねる
ボウルにささみ、はんぺん、（A）を入れて粘り気が出るまでこねましょう。
オクラを加えてこね、6等分する
さらに、オクラを加えて均一になるまでこねたらスプーンで6等分し…
タネの形を丸く整える
丸く形を整えましょう。
4．タネを焼く
タネを焼き色が付くまで焼く
フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、タネを並べて焼き色が付くまで焼きましょう。
肉に火が通るまで蒸し焼きにする
ひっくり返したらフタをして弱火で4～5分、肉に火が通るまで蒸し焼きにします。
5．盛り付けて完成
ささみとオクラのカレーつくね
お皿に盛り付けて完成です！
ささみとオクラのカレーつくねを食べてみての感想
スパイシーなのにネバふわでクセになる！
一口食べてみると、外側はカリッと香ばしくスパイシー、しかし中はネバネバふわふわ、まるでささみがベースになっているとは思えないような口当たり。
オクラの程よいザクザク食感がいいアクセントになって、最後まで食べ飽きないつくねに仕上がっています。
という訳でこねて焼くだけ、高タンパク低カロリー、ネバネバ成分で腸内環境も整ってしまう痩せつくね、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- オクラはネットのまま流水でこすり洗いすれば、簡単に産毛を取ることができます。
- オクラは細かく刻むことでネバネバ成分が活性化。ネバネバ成分は腸内環境も整えてくれるので、しっかり刻んでおきましょう。
- 肉のタンパク質は塩水に溶けやすい性質を持っているので、先にささみやはんぺん、調味料をこねておくことでタネの弾力がアップ。焼いても崩れにくく、食べごたえのあるつくねに仕上げることができます。
- つくね最初はフタをせずに焼き色を付けることで、カレー粉のスパイシーな香りが引き立ちます。ひっくり返したらフタをして蒸し焼きにし、中までしっかり火を通しましょう。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ささみとオクラのカレーつくねのレシピ動画
