鶏むね肉とアスパラガスの韓国風炒め【時短カンタン高たんぱく】|レシピ・作り方

鶏胸肉とアスパラガスの韓国風炒め
Ryotaフライパン
ピリッとシャキッと高タンパク!むね肉×アスパラでカンタン韓国風♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • アスパラガス…4本
  • しめじ…100g
  • ごま油…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1
  • 白いりごま…大さじ1/2

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • コチュジャン…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質30.9g
脂質9.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
18.2g
(14.5g/3.7g)
カロリー約280.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき、食べやすい大きさに斜め切りにする。しめじは根元を切り落としほぐす。

しめじ、アスパラガスを切る

しめじ、アスパラガスを切る

2.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
まんべんなくまぶすと、調味料がよく絡んで美味しい♪
鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒める。アスパラガス、しめじを加えてしんなりするまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める


しめじ、アスパラガスを加えて炒める

しめじ、アスパラガスを加えて炒める

4.(3)に★を加え、全体に絡むようにして中火で2~3分混ぜ炒める。

Ryotaフライパン
調味料は、あらかじめよく混ぜておきましょう!
調味料を加えて炒める

調味料を加えて炒める

5.お皿に盛りつけ、白いりごまをちらして完成!

鶏むね肉とアスパラガスの韓国風炒め

鶏むね肉とアスパラガスの韓国風炒め

筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質22.3g
脂質1.5g
炭水化物0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

Ryotaフライパン
自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

-しめじ, しょうゆ, アスパラガス, レシピ・作り方, 高タンパク, 鶏肉
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