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簡単ロカボなさっぱりレシピ!鶏むね肉とオクラの梅照り焼き

鶏胸肉とオクラの梅照り焼き
Ryotaフライパン
ふっくらむね肉にからむ梅肉の酸味!オクラの歯ざわりが食感たのしい照り焼きレシピ♪

鶏むね肉とオクラの梅照り焼き レシピ・作り方

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • オクラ…6本
  • しめじ…100g
  • 塩コショウ…少々
  • 片栗粉…大さじ1
  • サラダ油…大さじ1

★調味料

  • 梅肉(みじん切り)…1個分
  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1
  • 顆粒和風だし…小さじ1/2

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 29.0g
脂質 8.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
13.4g
(10.1g/3.3g)
カロリー 約242.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.しめじは根元を切り落としほぐす。オクラは塩(分量外:適量)をまぶし、まな板にこすりつけて水洗いする。ガクを取って斜め2cm幅に切る。

しめじ、オクラを切る

しめじ、オクラを切る

2.鶏むね肉はそぎ切りにし、塩コショウ・片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
片栗粉はまんべんなくまぶすと、調味料がよく絡んでおいしい♪
鶏むね肉を切って下味をつける

鶏むね肉を切って下味をつける

3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)を色が変わるまで炒める。(1)を加え、しめじがしんなりするまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

しめじ、オクラを炒める

しめじ、オクラを炒める

4.(3)に★を加えて、中火で1~2分混ぜ炒める。

調味料を加えて炒める

調味料を加えて炒める

5.お皿に盛りつけて完成!

鶏むね肉とオクラの梅照り焼き

鶏むね肉とオクラの梅照り焼き

筋肉食材ピックアップ【オクラ】

オクラの栄養成分は100gあたり

エネルギー 30kcal
タンパク質 2.1g
脂質 0.2g
炭水化物 6.6g

となっています。

ネバネバの正体の一種「ペクチン」という成分は、血糖値の上昇を抑えたり腸の調子を整えてくれます。

Ryotaフライパン
お腹にウレシイ!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/クラシルメイツ/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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