今回のレシピは「野菜が高すぎる…」とお悩みのムキムキ奥様に送るつくねバーグ。
肉だねは鶏むね肉ともやしで高タンパク低カロリー。
ジューシーな口当たりの中に、シャキッと小気味いい食感と甘辛いたれが絡んで絶品。
こねて焼くだけで簡単、食べごたえバツグンでダイエットやボディメイクにピッタリの一品です！
鶏むね肉ともやしのつくねバーグのレシピ・作り方
鶏むね肉ともやしのつくねバーグの材料
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
- もやし 1/2袋（100g）
- （A）酒 大さじ1
- （A）片栗粉 大さじ1
- （A）塩 小さじ1/4
- （A）こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
- 白いりごま 適量
- 卵黄 お好み
★たれ
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
調理時間
約30分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 314kcal |
| タンパク質 | 33.0g |
| 脂質 | 15.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 10.3g （0g/0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．鶏むね肉の下ごしらえ
鶏むね肉はミンチ状にする
鶏むね肉はミンチ状にし…
鶏むね肉と調味料を粘り気が出るまでこねる
ボウルに入れて（A）を加え、粘り気が出るまでこねましょう。
2．肉だねを作る
肉だねを小判型に成形する
（1）にもやしを手で折りながら加え、均一になるまでこねて2等分し、小判型に形を整えましょう。
3．肉だねを焼く
肉だねを焼く
フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、（2）を並べて焼き色が付くまで焼きましょう。
ひっくり返したらフタをし、弱火で5～6分蒸し焼きにします。
4．味付けをする
調味料を加えて味付けをする
フタを取ったら一度火を止め、キッチンペーパーで油をサッと拭き取りましょう。
★を加えて再度弱めの中火で加熱したら、つくねバーグをひっくり返しながらとろみが付くまで煮絡めて火から下ろします。
5．盛り付けて完成
鶏むね肉ともやしのつくねバーグ
お皿に盛り付けフライパンに残ったたれをかけ、お好みで卵黄を乗せ、白いりごまをちらして完成です！
鶏むね肉ともやしのつくねバーグを食べてみての感想
鶏むね肉ともやしだけとは思えない満足感！
一口食べてみると、鶏むね肉のジューシーな口当たりにもやしのシャキシャキ食感、甘辛いたれの風味と卵黄のコクが絡んで絶品。
しっかり食べごたえがあって、まるで鶏むね肉ともやしだけで作ったとは思えない満足感が味わえます。
という訳でこねて焼くだけで簡単高タンパク、ダイエットやボディメイクにピッタリの一品、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- 肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っています。そのため、先に鶏むね肉と調味料をしっかりこねておけば肉だねの弾力がアップ。後からもやしを混ぜても崩れにくく、しっかり食感のつくねバーグに仕上げることができます。
- もやしのひげ根には食物繊維やビタミンC、疲労回復をサポートしてくれるアスパラギン酸なども豊富。肉だねに混ぜてしまえば食感は気にならなくなるので、そのまま調理しましょう。
- 肉だねの形を整えるときは手のひらを水で濡らしておけば、肉だねが手指に付いてしまうのを防げ、よりスムーズに成形することができます。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
鶏むね肉ともやしのつくねバーグのレシピ動画
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