こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは白菜消費にもおすすめのおかか和え。
白菜はレンチンして甘みを引き出し、一層風味豊かに。
さらに、ごま油の香りとめんつゆのコク、かつお節のうま味とちくわの塩気が絡んで絶品。
たっぷり食べても低カロリー、パパッと作れて冬の食卓を彩る痩せおかずです！
ちくわと白菜のおかか和えのレシピ・作り方
ちくわと白菜のおかか和えの材料
材料（2人分）
- ちくわ 4本
- 白菜 約300g
- ごま油 大さじ1
- （A）めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
- （A）かつお節 3g
- 刻みネギ 適量
- 白いりごま 適量
調理時間
約10分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 148kcal |
| タンパク質 | 10.5g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 13.8g （11.8g/2.0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．白菜の下ごしらえ
白菜は2cm幅のそぎ切りにする
まずは、白菜は根元を切り落とし、繊維を断つように2cm幅のそぎ切りにしましょう。
ちなみに、今回白菜は甘みの強い中心～内側の葉を約300g使用しています！
切った白菜はレンジで加熱する
切った白菜は大きめの耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱し水気を切りましょう。
2．ちくわの下ごしらえ
ちくわは斜め薄切りにする
ちくわは斜め薄切りにします。
3．具材と調味料を和える
白菜にごま油を絡める
（1）にごま油を加えて全体に絡めましょう。
ごま油で白菜のうま味や甘みをコーティングしてしまいます！
ちくわと調味料を加えて和える
さらに（2）、（A）を加えてなじむまで和えます。
4．盛り付けて完成
ちくわと白菜のおかか和え
お皿に盛り付け、刻みネギ、白いりごまをちらして完成です！
ちくわと白菜のおかか和えを食べてみての感想
シャキッとうま味があふれる！
一口食べれば、白菜のシャキッとした甘みにごま油の香ばしい香り、めんつゆのコクとおかかのうま味、ちくわの程よい塩気がしっかり絡んでお箸が進む味わい。
白菜はみずみずしい食感が残っているので、見た目以上に食べごたえのある和え物に仕上がっています。
白菜がたっぷり食べられて、消費レシピにもピッタリだね！
白菜って意外と余らせちゃうけど、これなら無限に食べられるね
という訳でパパッと作れて低カロリー、ちくわとかつお節でタンパク質も補給できる一品、ぜひお試しください！
ポイント
- 白菜はそぎ切りにすることで断面積が大きくなり、調味料がより絡みやすくなります。
- 白菜に含まれるアミノ酸系のうま味成分グルタミン酸は、かつお節に含まれる核酸系のうま味成分イノシン酸との相性バツグン。一緒に食べればうま味の相乗効果で、より味わい深い風味を楽しむことができます。
- 白菜は先にごま油でコーティングしておけば、シャキッとみずみずしい食感や甘みを残したまま和え物を仕上げることができます。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ちくわと白菜のおかか和えのレシピ動画
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