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ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー|レシピ・作り方

ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー食物繊維たっぷり
ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー

お豆でヘルシースパイシー!
つくるのカンタン高たんぱくドライカレー♪

レシピ

材料(2人分)

・ほうれん草…100g
・ミックスビーンズ…100g
・オートミール…100g
・水…120cc
・にんにく…1かけ
・オリーブオイル…大さじ1/2
・塩コショウ…少々

調味料
・カレー粉…大さじ1
・コンソメ…小さじ1/2
・酒…大さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質14.5g
脂質9.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
48.3g
(36.0g/12.3g)
カロリー約334.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草はラップに包み、600Wのレンジで1分加熱する。水にさらして水気を切り、2cm幅に切る。にんにくはスライスする。

ほうれん草はラップに包みレンジで加熱する
ほうれん草はラップに包みレンジで加熱する
ほうれん草は水にさらして水気を切り2cm幅に切る
ほうれん草は水にさらして水気を切り2cm幅に切る
にんにくはスライスする
にんにくはスライスする

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分加熱する。

オートミールは爆発しないように注意!

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する
耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、香りが立ってきたらほうれん草を入れ、中火で2~3分炒める。

にんにくを炒める
にんにくを炒める
ほうれん草を炒める
ほうれん草を炒める

4.3にオートミールを加えてほぐし、★を回し入れて中火で2~3分混ぜ炒める。ミックスビーンズを加えてさらに2~3分混ぜ炒める。

先に混ぜるとカレー粉が水分を吸い固まってしまうので、調味料は直前に混ぜましょう!

オートミールを加えてほぐす
オートミールを加えてほぐす
調味料を加えて炒める
調味料を加えて炒める

5.お皿に盛りつけて完成!

ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー
ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー

お好みでパプリカをプラスしたり、スライスしたゆで卵をトッピングしてもグッド!

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