こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは、メイン材料たった2つだけで作れる簡単つくね。
ささみがベースなので高タンパク低カロリー、ニラの抗酸化成分も効率よく摂取できて体に嬉しい一品。
ジューシーな食感にニラの香ばしい香りと甘辛だれが絡んで、一口食べればやみつきに♪
ぜひ作ってみてください💪
ささみのニラつくねのレシピ・作り方
ささみのニラつくねの材料
材料（2人分）
- ささみ 3本（約200g）
- ニラ 1/2束（50g）
- （A）酒 大さじ1
- （A）片栗粉 大さじ1
- （A）塩 小さじ1/4
- （A）こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
- （B）酒 大さじ2
- （B）しょうゆ 大さじ2
- （B）みりん 大さじ2
調理時間
約25分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 270kcal |
| タンパク質 | 26.1g |
| 脂質 | 7.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 18.1g （17.4g/0.7g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
作り方
1．ニラの下ごしらえ
ニラは1cm幅に切る
まずは、ニラの根元を切り落とし1cm幅に切りましょう。
2．ささみの下ごしらえ
ささみは粗めのミンチ状にする
ささみは粗めのミンチ状にします。
3．肉だねを作る
ささみと調味料をこねる
ボウルで（2）、（A）を粘り気が出るまでこねましょう。
肉だねの形を整える
さらに（1）を加えて均一になるまでこねて6等分し、丸く形を整えます。
手のひらを少し水で濡らしておくと肉だねが手に付くのを防げ、よりキレイに成形できます！
4．肉だねを焼く
肉だねを焼く
フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、（3）を並べて焼き色が付くまで焼きましょう。
ひっくり返して蒸し焼きにする
ひっくり返したらフタをし、弱火で3～4分蒸し焼きにします。
5．味付けする
たれを煮絡める
（4）に（B）を回し入れて煮絡め、火から下ろしましょう。
6．盛り付けて完成
ささみのニラつくね
お皿に盛り付け、フライパンに残ったたれをかけて完成です！
ささみのニラつくねを食べてみての感想
一口噛めばジュワッとジューシー！
一口食べてみると、ジュワッとジューシーな食感にニラの程よいザクザク食感、甘辛だれがしっかり絡んでやみつきの味わい。
先にささみをしっかりこねたおかげで、食べごたえバツグンのつくねに仕上がっています。
タンパク質や抗酸化成分が効率よく摂取できて、脂肪燃焼効率も上がっちゃうね！
ニラはビタミンCやβカロテンも豊富だから、お肌も潤っちゃうね
という訳で材料2つで簡単、ジューシーな食感がクセになる痩せつくね、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- ニラの根元にはにんにくにも含まれる香り成分「アリシン」が豊富。アリシンは代謝を促す働きがあると言われ、細かく刻むことで活性化。さらに油で調理することで成分が壊れにくくなります。
- 肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っています。そのため、ささみと調味料を先にこねておけば肉だねの弾力がアップ。より食べごたえのあるつくねに仕上げることができます。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ささみのニラつくねのレシピ動画
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます！高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪
▼こちらでダイエットにおすすめの食品などをまとめています！▼