今回のレシピはしらたきで作るチャプチェ。
具材はささみと豆苗で高タンパク低カロリー。
ピリ辛とシャキシャキ食感がクセになる、お財布にもやさしいダイエットおかずです！
ささみと豆苗のしらたきチャプチェのレシピ・作り方
ささみと豆苗のしらたきチャプチェの材料
材料（2人分）
- ささみ（筋なし） 約120g
- しらたき 200g
- 豆苗 1パック（正味量約90g）
- 玉ねぎ 1/4個（約60g）
- 赤パプリカ 1/2個（約60g）
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- 白いりごま 適量
★調味料
- 水 大さじ1
- 料理酒 大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
- コチュジャン 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 209.4kcal |
| タンパク質 | 18.0g |
| 脂質 | 7.4g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 17.7g （11.4g/6.3g） |
※数値は目安です。
作り方
1．しらたきをレンジで加熱する
しらたきをレンジで加熱する
まずは耐熱ボウルにしらたきを入れ、さらにヒタヒタになるくらいの水を入れて、そのまま600Wのレンジで5分ほど加熱して水気を切りアク抜きをしましょう。
アク抜きをすることで独特の臭みが抜け、他の食材や調味料が絡みやすくなります。
加熱中に他の食材の下ごしらえをしましょう。
レンジで加熱中に、（2）の工程を済ませてしまいましょう。
2．野菜、ささみの下ごしらえをする
豆苗は根元を切り落とし半分に切る
豆苗は根元を切り落とし、さらに半分に切りましょう。
豆苗はえんどう豆のスプラウトなので100gあたりのタンパク質が3.8g（※）と高タンパク。さらにビタミンCやβカロテンなども豊富なので、ささみとの相性もバッチリです。
※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。
玉ねぎは薄切りにする
玉ねぎは薄切りにしましょう。
赤パプリカは薄切りにする
赤パプリカはヘタを取って薄切りにしましょう。こちらもビタミンCやβカロテンがたっぷりで、お肌にうれしい食材ですね。
ささみは斜め2cm幅のそぎ切りにする
ささみは斜め2cm幅のそぎ切りにして…
ささみに片栗粉をまぶす
片栗粉をまぶしましょう。
3．しらたきを乾煎りする、具材を炒める
しらたきを乾煎りする
フライパンを熱し、水気を切ったしらたきを中火で1分ほど乾煎りして、一度取り出しましょう。
乾煎りすることで余計な水分が抜け、さらに調味料が絡みやすくなります。
ささみを炒める
同じフライパンにごま油を熱し、中火でささみを色が変わるまで炒めましょう。
玉ねぎ、赤パプリカを加えて炒める
さらに、玉ねぎと赤パプリカを加えてしんなりするまで炒めます。
4．しらたきと豆苗を加えて炒め、味付けして仕上げる
しらたきと豆苗を加えて炒める
しらたきを戻し入れ、さらに豆苗を加えて1分ほど混ぜ炒めます。
ボウルで合わせ調味料を作る
ボウルに★の水、料理酒、めんつゆ、コチュジャン、おろしにんにくを加えて混ぜて合わせ調味料を作ったら…
合わせ調味料を回し入れてサッと混ぜ炒める
フライパンに回し入れてサッと混ぜ炒めましょう。
塩コショウで味を調える
塩コショウで味を調えたら火から下ろします。
5．盛り付けて完成
ささみと豆苗のしらたきチャプチェ
お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です！
ささみと豆苗のしらたきチャプチェを食べてみての感想
ちゅるシャキピリッとクセになる。
アク抜きして乾煎りしたしらたきは、ちゅるっと他の食材も調味料もよく絡んで食べごたえ十分。
豆苗と赤パプリカのシャキシャキ食感に、めんつゆのコクとコチュジャンのピリ辛のバランスがよく、クセになる味わいです。
という訳で、お肌もうるおう高タンパク低カロリーなダイエットチャプチェ、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- しらたきはアク抜きすることで、より他の食材や調味料が絡みやすくなります。
- しらたきをレンジで加熱している間に他の食材の下ごしらえをしましょう。
- 豆苗は高タンパクで抗酸化成分もたっぷり。年中低価格なので、お財布にもやさしい節約食材でもあります。
- しらたきは乾煎りすると、さらに調味料が絡みやすくなりますが、時短で調理したい場合は乾煎りせずに作ってもオーケーです。
ささみと豆苗のしらたきチャプチェのレシピ動画
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