ツナと春菊のしらたきチャプチェ【ピリ辛ダイエットおかず】|レシピ・作り方

ツナと春菊のしらたきチャプチェ
Ryotaフライパン
お鍋であまった春菊でつくれる高たんぱくチャプチェ!低カロリーでダイエットにオススメ♪

レシピ

材料(2人分)

ツナと春菊のしらたきチャプチェ 材料

ツナと春菊のしらたきチャプチェ 材料

  • ツナ・ライト水煮…2個
  • 春菊…100g
  • しらたき…200g
  • にんじん…1/3本(50g)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごま油…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • 白いりごま…適量

調味料

  • 酒…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • コチュジャン…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
Ryotaフライパン
ツナ缶はいなばさんの「ライトツナスーパーノンオイル」を使用しています♪

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 16.4g
脂質 8.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.5g
(10.8g/6.7g)
エネルギー 207.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.人参は縦3等分に切り薄切りにする。玉ねぎはくし切りにする。春菊は食べやすい大きさに切る。

人参を切る

人参を切る

人参を切る

人参を切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

春菊を切る

春菊を切る

春菊を切る

春菊を切る

2.しらたきはサッと下ゆでをして水気を切る。

しらたきは下ゆでして水気を切る

しらたきは下ゆでして水気を切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)を中火でしんなりするまで炒める。

具材を炒める

具材を炒める

具材を炒める

具材を炒める

4.(3)に(2)、ツナ缶を加え、中火で2~3分混ぜ炒める。★を回し入れてサッと混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。

しらたき、調味料を加え炒める

しらたき、調味料を加え炒める

しらたき、調味料を加え炒める

しらたき、調味料を加え炒める

5.器に盛り、白いりごまをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

ツナと春菊のしらたきチャプチェ

ツナと春菊のしらたきチャプチェ

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筋肉食材ピックアップ【春菊】

春菊

春菊

春菊の栄養成分は100gあたり

エネルギー 22kcal
タンパク質 2.3g
脂質 0.3g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.9g(0.7g/3.2g)

となっています。

じつは意外と食物繊維が豊富で、緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養を含むスゴイお野菜。

その独特の香りには、免疫力アップや胃腸の調子を整えてくれる効果があるといわれます。

空気が乾燥して風邪をひきやすくなる冬場には、たっぷり食べたい食材です。

Ryotaフライパン
豊富なβカロテンは、油との相性バツグン!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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