ちくわとニラのしらたきチャプチェ【節約スタミナおかず】|レシピ・作り方

ちくわとニラのしらたきチャプチェ
Ryotaフライパン
ちくわ×しらたきでつくるダイエットチャプチェ!
味つけしっかりなのに低カロリーでお腹も大満足♪

ちくわとニラのしらたきチャプチェレシピ

材料(2人分)

ちくわとニラのしらたきチャプチェ 材料

ちくわとニラのしらたきチャプチェ 材料

  • ちくわ…5本もつかえばもう貴族!!
  • ニラ…100g
  • しめじ…100g
  • しらたき…200g
  • 塩コショウ…少々
  • ごま油…大さじ1
  • 白いりごま…適量

調味料

  • 酒…大さじ1
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • コチュジャン…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 12.5g
脂質 8.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
24.1g
(17.1g/7.0g)
エネルギー 224.7kcal

※数値は目安です。

作り方

1.しらたきは下ゆでをして水気を切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

Ryotaフライパン
しらたきをゆでている間に、具材の下ごしらえをしましょう♪
しらたきを下ゆでする

しらたきを下ゆでする

しらたきを下ゆでし水気を切る

しらたきを下ゆでし水気を切る

しめじをほぐす

しめじをほぐす

2.ニラは根元は1cm幅に、葉先は3cm幅に切る。ちくわは縦半分に切り、3cm幅に切る。

Ryotaフライパン
ニラの根元に豊富な血液サラサラ成分「アリシン」は、細かく切ると酵素がはたらきやすくなります♪
ニラの根元を1cm幅に切る

ニラの根元を1cm幅に切る

ニラの葉を3cm幅に切る

ニラの葉を3cm幅に切る

ニラを切る

ニラを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

3.フライパンにごま油を熱し、しめじを加えて中火でしんなりするまで炒める。

しめじを炒める

しめじを炒める

しめじを炒める

しめじを炒める

4.(3)に(2)を加えて2~3分混ぜ炒め、さらにしらたきを加えて具材を絡ませながら混ぜ炒める。★を回し入れて全体になじむように1~2分混ぜ炒める。

ニラ、ちくわを加え炒める

ニラ、ちくわを加え炒める

しらたきを加え炒める

しらたきを加え炒める

調味料を加え炒める

調味料を加え炒める

5.お皿に盛りつけ、白いりごまをちらし完成!

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ レシピ動画

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筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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筋肉食材ピックアップ【ちくわ】

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
タンパク質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物(糖質/食物繊維) 4.05g(3.42g/0.63g)

となっています。

高タンパク低脂質でそのままはもちろん、今回のような炒め物・煮物レシピにも活躍してくれる筋肉食材。

原材料となるスケソウダラのすり身のタンパク質の吸収率は、卵を上回るほどだといわれています。

「1日1本食べるだけで筋肉がつく」という研究結果があるほどなので

最近筋力が衰えてる気がする…
筋トレする女性

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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