こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは旬の新玉ねぎの甘みを存分に味わえる、もっちりシャキシャキなヘルシーチヂミ。
生地は木綿豆腐でかさ増しをしているので、ボリューム満点なのにカロリー控えめ！
しかも、新玉ねぎとニラを切ったら、あとは材料をポリ袋に入れて揉んで焼くだけ♪
ダイエット中のおかずとしてはもちろん、代謝の低下が気になる方にもピッタリの一品です💪
【目次】
豆腐と新玉ねぎのチヂミのレシピ・作り方
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1/2丁（150g）
- 新玉ねぎ 1個（約200g）
- ニラ 1/3束（約30g）
- （A）卵 1個
- （A）片栗粉 大さじ2
- （A）米粉 大さじ2
- （A）鶏がらスープの素 小さじ1
- ピザ用チーズ 30g
- ごま油 大さじ1/2
★酢醤油
- 酢 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
調理時間
約20分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 274kcal |
| タンパク質 | 14.4g |
| 脂質 | 12.9g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 26.7g （24.4g/2.3g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．野菜の下ごしらえ
新玉ねぎは薄切りにしましょう。
ニラは根元を切り落とし、根に近い部分は小口切りに、葉部分は3cm幅に切ります。
2．生地を作る
袋に木綿豆腐、（A）を入れて滑らかになるまで揉みましょう。さらに（1）、ピザ用チーズを加えて均一になるまで揉みます。
3．生地を焼く
フライパンにごま油を引いて弱めの中火で熱し、（2）を流し入れて形を整え、焼き色が付くまで3分ほど焼きましょう。
一度火を止めたらひっくり返し、再度弱めの中火で加熱してヘラで押さえながら裏面も3分ほど焼きます。
4．盛り付けて完成
火から下ろしたら食べやすい大きさに切り分けてお皿に盛り付け、★を添えて完成です！
豆腐と新玉ねぎのチヂミを食べてみての感想
一口食べれば、外はカリッと香ばしく中はもっちり食べごたえバツグン。さらに、新玉ねぎのシャキッとした甘みとチーズのコクが口いっぱいに広がってやみつきの一品に仕上がっています。
ボリューム満点なのに豆腐のおかげで低カロリー、代謝を上げてくれる栄養も効率よく摂取できるね！
お腹持ちもバツグンだから、ダイエットにもピッタリだね
という訳で、洗い物少なめで後片付けラクラクの痩せチヂミ、ぜひお試しください♪
ポイント
- 新玉ねぎに含まれる「ケルセチン」は、内臓脂肪の蓄積を防ぎ脂質代謝を高める優秀な成分。焼くなどの加熱調理によって体内への吸収効率がアップするため、チヂミやチーズとの相性は抜群です。
- ニラ特有の香り成分「アリシン」は、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1の吸収を強力にサポート。また、豊富なβカロテンは余分な脂肪の蓄積をブロックし、代謝の良い痩せ体質作りを後押ししてくれます。
- 豆腐の大豆タンパク質や卵に含まれる成分は、脂質の代謝を促して脂肪の合成を抑制。片栗粉などの糖質と一緒に摂ることで消化吸収が緩やかになり、食後の血糖値上昇を防ぐ効果も期待できます。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
豆腐と新玉ねぎのチヂミのレシピ動画
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