23/11/8：より美味しく作るためレシピ・作り方を見直しました。
今回のレシピはサバ缶とチンゲン菜で作る中華炒め。
しっかりこってりなのに、1人あたり約290kcalとカロリー控えめ。
野菜たっぷりで食べごたえも十分なので、ダイエット中にがっつり食べたいときにおすすめの一品です！
サバ缶と青梗菜の中華炒めのレシピ・作り方
サバ缶と青梗菜の中華炒めの材料
材料（2人分）
- サバ水煮缶 1個（190g）
- チンゲン菜 2束（約190g）
- しいたけ 2個（約40g）
- にんじん 1/3本（約50g）
- ごま油 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- 糸唐辛子 お好み
★調味料
- しょうゆ 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 290.6kcal |
| タンパク質 | 23.0g |
| 脂質 | 16.6g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 12.3g （9.5g/2.8g） |
※数値は目安です。
作り方
1．野菜の下ごしらえをする
チンゲン菜は3cm幅に切る
まずは、チンゲン菜を3cm幅に切りましょう。
青菜はどれも低カロリーですが、チンゲン菜はその中でも100gあたり9kacl（※）と超低カロリーで、ダイエット中のかさ増し食材におすすめです。
※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年参照。
しいたけは薄切りにする
しいたけは石づきを切り落とし、軸を切り離して薄切りにしましょう。
しいたけの軸も薄切りにする
ちなみに、しいたけは軸もうま味たっぷりなので、こちらも薄切りにして利用しましょう。
にんじんは短冊切りにする
にんじんは縦4等分に切ってから薄切り（短冊切り）にしましょう。
2．合わせ調味料を作る
サバ缶の汁と調味料を混ぜて合わせ調味料を作る
サバ缶は身と汁を分け、汁はボウルに入れて（A）のしょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろししょうが、片栗粉を加えて混ぜ、合わせ調味料を作りましょう。
3．チンゲン菜の茎、しいたけ、にんじんを炒める
チンゲン菜の茎、にんじん、しいたけを炒める
フライパンにごま油を熱し、中火でチンゲン菜の茎、しいたけ、にんじんをしんなりするまで炒めましょう。
4．サバの身、チンゲン菜の葉、合わせ調味料を加えて仕上げる
サバの身、チンゲン菜の葉を加えて炒める
フライパンに大きめにほぐしたサバの身、チンゲン菜の葉を加えてサッと混ぜ炒めたら…
合わせ調味料を加えて加熱する
合わせ調味料を回し入れて、混ぜながらとろみが付くまで加熱しましょう。
5．盛り付けて完成
サバ缶と青梗菜の中華炒め
お皿に盛り付けて、お好みで糸唐辛子を乗せて完成です！
サバ缶と青梗菜の中華炒めを食べてみての感想
ホクホクこってり！
サバの身のホクホクした食感に、しっかりこってり中華風のうま味が絡んで食べごたえ十分。
チンゲン菜とにんじんのおかげで彩りも鮮やかで、満足感たっぷりの一皿に仕上がりました。
という訳で、野菜もたっぷり食べられる簡単本格ダイエット中華、ぜひ作ってみてください！
まとめ
- チンゲン菜は100gあたり9kcalと超低カロリーな上、抗酸化力の高いβカロテンやビタミンCを含む栄養価の高い食材です。
- チンゲン菜の葉は火が通りやすいので、今回は食感と彩りをよく仕上げるために時間差で炒めました。
サバ缶と青梗菜の中華炒めのレシピ動画
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