ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン【肉なしヘルシーおかず】|レシピ・作り方

ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン
Ryotaフライパン
お肉の代わりにカリフラワー!
トマト缶でつくるのカンタン&食物繊維たっぷりでダイエットにも♪

レシピ

材料(2人分)

ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン 材料

ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン 材料

  • ミックスビーンズ…100g
  • カリフラワー200g
  • 玉ねぎ…1/2個(100g)
  • おろしにんにく…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 刻みパセリ…適量

調味料

  • 水…100ml
  • カットトマト缶…1/2缶(200g)
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • ウスターソース…大さじ1
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約16分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 10.7g
脂質 7.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
30.2g
(19.8g/10.4g)
エネルギー 231.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎ、カリフラワーはみじん切りにする。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

カリフラワーを切る

カリフラワーを切る

カリフラワーを切る

カリフラワーを切る

2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、香りが出てきたらカリフラワー、玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒める。

玉ねぎ、カリフラワーを炒める

玉ねぎ、カリフラワーを炒める

玉ねぎ、カリフラワーを炒める

玉ねぎ、カリフラワーを炒める

3.(2)にミックスビーンズ、★を加え、汁気がなくなるまで弱火10分程煮る。

ミックスビーンズ。調味料を加え煮る

ミックスビーンズ。調味料を加え煮る

ミックスビーンズ。調味料を加え煮る

ミックスビーンズ。調味料を加え煮る

4.器に盛り、刻みパセリをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン

ミックスビーンズとカリフラワーのチリコンカン

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筋肉食材ピックアップ【いなば 毎日サラダ ミックスビーンズ】

いなば ミックスビーンズ

いなば ミックスビーンズ

今回使用したミックスビーンズは、いなばさんの「毎日サラダミックスビーンズ 」。

栄養成分は1缶110gあたり

エネルギー 136kcal
タンパク質 9.2g
脂質 1.5g
炭水化物(糖質/食物繊維) 25.4g(17.5g/7.9g)
食塩相当量 0.5g
カルシウム 81mg

となっています。

レッドキドニー・マローファットピース・ガルバンゾの3種の豆を、ホクホク食感のドライパックにしました。3つの彩りが、お料理を華やかにします。
公式ホームページ商品説明より

とあるとおり、お料理につかえばカンタンに彩りをプラスできます。

さらに高タンパク、オイル無添加なので低脂質、食物繊維もたっぷり、缶詰なので保存しやすいという超便利食材

今回のような煮物系のレシピはもちろん、サラダにプラスするだけで、彩りも栄養もたっぷりに!

Ryotaフライパン
いなばさんの缶詰はどれもスゴイ!!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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