サバ缶とチンゲン菜の中華炒め【簡単ロカボなダイエット中華】|レシピ・作り方

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め
Ryotaフライパン
サバ缶でつくる簡単ロカボなダイエット中華!しっかりコクうまでオートミールも進む♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め 材料

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め 材料

  • サバ缶…1個(190g)
  • チンゲン菜…200g
  • 人参…1/3本
  • ごま油…大さじ1
  • 水溶き片栗粉…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.1g
脂質 16.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.6g
(6.8g/1.8g)
エネルギー 269.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は3cm幅に切り、葉と茎にわける。人参は短冊切りにする。

チンゲンサイを切る

チンゲンサイを切る

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

人参を切る

人参を切る

人参を切る

人参を切る

2.フライパンにごま油を熱し、チンゲン菜の茎、人参をしんなりするまで炒める。

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

3.(2)にチンゲン菜の葉、ほぐしたサバ缶を本体である汁ごと加え、さらに★を加えて中火で2~3分炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!!
サバ缶は汁が本体なので汁ごと加える

サバ缶は汁が本体なので汁ごと加える

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

4.お皿に盛り付け完成!

盛り付ける

盛り付ける

Ryotaフライパン
とろみをつけているので、米化したオートミールにもメチャクチャあいます♪
サバ缶とチンゲン菜の中華炒め

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め

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筋肉食材ピックアップ【チンゲン菜】

チンゲン菜

チンゲン菜

チンゲン菜の栄養成分は100gあたり

エネルギー 9kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 2g(0.8g/1.2g)

となっています。

βカロテンやビタミンC・ビタミンE、カルシウムやビタミンも豊富、しかも低カロリーでダイエットにウレシイ食材。

また、葉物野菜としては食物繊維が少なめなので、お腹が弱い方にもオススメ。

中国野菜ですがあっさりした味わいで、今回のようなサバ缶レシピはもちろん、和食との相性もバツグンです。

Ryotaフライパン
白菜の仲間なので、白菜がわりにもなります!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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