▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め【簡単ロカボなダイエット中華】|レシピ・作り方

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め
Ryotaフライパン
サバ缶でつくる簡単ロカボなダイエット中華!しっかりコクうまでオートミールも進む♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め 材料

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め 材料

  • サバ缶…1個(190g)
  • チンゲン菜…200g
  • 人参…1/3本
  • ごま油…大さじ1
  • 水溶き片栗粉…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.1g
脂質 16.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.6g
(6.8g/1.8g)
エネルギー 269.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は3cm幅に切り、葉と茎にわける。人参は短冊切りにする。

チンゲンサイを切る

チンゲンサイを切る

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

チンゲンサイを葉と茎に分ける

人参を切る

人参を切る

人参を切る

人参を切る

2.フライパンにごま油を熱し、チンゲン菜の茎、人参をしんなりするまで炒める。

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

チンゲン菜の茎、人参を炒める

3.(2)にチンゲン菜の葉、ほぐしたサバ缶を本体である汁ごと加え、さらに★を加えて中火で2~3分炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!!
サバ缶は汁が本体なので汁ごと加える

サバ缶は汁が本体なので汁ごと加える

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

チンゲン菜の葉、サバ缶、調味料を加え炒める

4.お皿に盛り付け完成!

盛り付ける

盛り付ける

Ryotaフライパン
とろみをつけているので、米化したオートミールにもメチャクチャあいます♪
サバ缶とチンゲン菜の中華炒め

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め

YouTube

RyotaYouTube
こちらのレシピはYouTubeでもご覧いただけます!チャンネル登録・高評価よろしくお願いします♪

筋肉食材ピックアップ【チンゲン菜】

チンゲン菜

チンゲン菜

チンゲン菜の栄養成分は100gあたり

エネルギー 9kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 2g(0.8g/1.2g)

となっています。

βカロテンやビタミンC・ビタミンE、カルシウムやビタミンも豊富、しかも低カロリーでダイエットにウレシイ食材。

また、葉物野菜としては食物繊維が少なめなので、お腹が弱い方にもオススメ。

中国野菜ですがあっさりした味わいで、今回のようなサバ缶レシピはもちろん、和食との相性もバツグンです。

Ryotaフライパン
白菜の仲間なので、白菜がわりにもなります!

チンゲン菜をつかった筋肉料理のレシピ

鶏胸肉とチンゲン菜の中華風すき焼き

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 醤油 舞茸 チンゲン菜 しめじ

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば

しいたけ 鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 醤油 チンゲン菜 もやし

サバ缶とチンゲン菜の中華炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 鶏ガラ・中華だし・味覇 YouTube ダイエット サバ缶・鯖 オイスターソース 醤油 チンゲン菜 人参

ささみとチンゲン菜の卵スープ

鶏肉 レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし・味覇 たまご ダイエット 醤油 チンゲン菜

チンゲン菜としらたきのナムル

レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし・味覇 食物繊維たっぷり かにかま ダイエット こんにゃく・しらたき 醤油 チンゲン菜

「防災の日に♪缶詰で楽しむスピードレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼筋トレとお料理で、人生変わりました。▼
食べて痩せるパーソナル申し込み受付中

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-時短レシピ, レシピ・作り方, レシピ動画, 高タンパク(1人あたり20g以上), 鶏ガラ・中華だし・味覇, YouTube, ダイエット, サバ缶・鯖, オイスターソース, 醤油, チンゲン菜, 人参
-, , , ,