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高タンパクでアレンジも簡単!サラダチキンのたくあんおにぎらず

サラダチキンのたくあんおにぎらず
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはサラダチキンで作る簡単おにぎらず。たくあんたっぷりで、コリコリ食感とやさしい塩気がやみつきの味わい。

アレンジも簡単で、ダイエットはもちろん新生活のお弁当デビューにもおすすめのおにぎらず、さっそく作り方をご紹介!

Ryotaフライパン
サラダチキンで高タンパク!味変もラクラクの簡単レシピ♪

サラダチキンのたくあんおにぎらずのレシピ・作り方

サラダチキンのたくあんおにぎらずの材料

サラダチキンのたくあんおにぎらずの材料

材料(2個分)

  • サラダチキン 1枚(100g)
  • 米化したオートミール(またはごはん) 150g
  • たくあん 50g
  • 白いりごま 小さじ1
  • レタス(今回はプリーツレタスを使用) 適量
  • 焼き海苔 2枚
Ryotaフライパン
今回は100円ショップで販売されている10.5×10.5×5.5cmの保存容器を型として使用しました!

▼こちらのような商品です▼

調理時間

約20分

栄養成分(1個あたり)

エネルギー 361.7kcal
タンパク質 22.3g
脂質 5.7g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

55.3g
(46.6g/8.7g)

※数値は目安です。今回はオートミールで計算。ミニトマト・ブロッコリーは含んでいません。

作り方

たくあんを千切りにする

たくあんを千切りにする

1.たくあんは千切りにする。

Ryotaフライパン
たくあんは最初から千切りになっているものを利用してもオーケー!
サラダチキンをフォークでほぐす

サラダチキンをフォークでほぐす

サラダチキン、たくあん、白いりごまを混ぜる

サラダチキン、たくあん、白いりごまを混ぜる

2.サラダチキンはフォークで細かくほぐす。ボウルに入れて1、白いりごまを加えて混ぜる。

容器に米化したオートミール(またはごはん)を詰める

容器に米化したオートミール(またはごはん)を詰める

容器にちぎったレタスを詰める

容器にちぎったレタスを詰める

容器に具材を詰める

容器に具材を詰める

容器にちぎったレタスを詰める

容器にちぎったレタスを詰める

容器に米化したオートミールを詰める

容器に米化したオートミールを詰める

3.保存容器に米化したオートミール(またはごはん)、ちぎったレタス、2、ちぎったレタス、米化したオートミールの順で詰める。もう1つも同じように詰める。

焼き海苔の上に斜めにおにぎらずを出す

焼き海苔の上に斜めにおにぎらずを出す

おにぎらずを海苔を包む

おにぎらずを海苔を包む

Ryotaフライパン
角の海苔は中に折り込んで包みましょう!
少し破れてもなじませると分からなくなるので大丈夫!
筋肉料理研究家Ryota
おにぎらずをなじませる

おにぎらずをなじませる

4.ラップの上に焼き海苔を乗せ、3を海苔に対して斜めになるように出す。海苔を包んでしばらくなじませる。

おにぎらずを切る

おにぎらずを切る

おにぎらずの断面

おにぎらずの断面

サラダチキンのたくあんおにぎらず

サラダチキンのたくあんおにぎらず

5.半分に切り、盛り付けて完成!

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プリーツレタスやフリルレタスだと隙間埋めに利用するときに、より華やかに見えます!
普通の珠のレタスよりも栄養豊富なのもうれしい!
筋肉料理研究家Ryota

サラダチキンのたくあんおにぎらずを食べてみての感想

サラダチキンのたくあんおにぎらず

程よいポリポリ食感が小気味いい

しっとりとしたサラダチキンの食感の中に、たくあんの程よいポリポリが小気味いい食べ心地。

後味ごまの香りで香ばしく、ボリュームもたっぷりでお腹も大満足のおにぎらずになりました。

Ryotaフライパン
今回は2つともたくあんにしていますが、片方は塩昆布を混ぜたり、キムチを混ぜたりと、味変も簡単にできます!
おにぎらずは基本的にごはんやオートミールで作ることになるので、具材はサラダチキンやツナ、カニカマなど低脂質の食材にすると、全体のカロリーを抑えられますよ♪
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サラダチキンのたくあんおにぎらずのレシピ動画

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お弁当デビューに!サラダチキンのたくあんおにぎらず by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/クラシルメイツ/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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