広告

【材料2つで高タンパク!】コクうま痩せレシピ「鶏むね肉と白菜の旨塩炒め」の作り方

鶏むね肉と白菜の旨塩炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉と白菜で作る炒め物。

味付けは鶏ガラスープの素と塩であっさりながらもコクうまに。

白菜は茎と芯で切り方を変えて、食感のバランスも楽しい一品に。

ダイエットはもちろん、白菜消費にもおすすめのレシピです!

鶏むね肉と白菜の旨塩炒めのレシピ・作り方

鶏むね肉と白菜の旨塩炒めの材料

鶏むね肉と白菜の旨塩炒めの材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約250g)
  • 白菜 1/8株(約300g)
  • 片栗粉 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • (A)料理酒 大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素 小さじ2
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • (A)塩 小さじ1/4
  • (A)黒こしょう 少々
  • 刻みネギ 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー248.6kcal
タンパク質32.2g
脂質8.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.6g
(8.6g/2.0g)

※数値は目安です。

作り方

1.白菜を切る

白菜の茎と葉を分ける

白菜の茎と葉を分ける

まずは、白菜の芯を切り落とし、茎と葉に切り分けましょう。

白菜の茎は3cm幅のそぎ切りにする

白菜の茎は3cm幅のそぎ切りにする

白菜の茎は3cm幅のそぎ切りにします。

Ryotaフライパン
そぎ切りにすることで表面積が大きくなり、火の通りが早くなったり、調味料が絡みやすくなったりする上、白菜の食感や甘みも引き立ちます!
白菜の葉はざく切りにする

白菜の葉はざく切りにする

白菜の葉はざく切りにします。

白菜の葉と茎は分けておく

白菜の葉と茎は分けておく

葉と茎は別々のタイミングで炒めるので、分けて取っておきましょう。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉はそぎ切りにする

鶏むね肉はそぎ切りにする

鶏むね肉は繊維を断つようにしてそぎ切りにし…

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

片栗粉をまぶしましょう。

3.鶏むね肉、白菜の茎を炒める

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を加えて色が変わるまで中火で炒めます。

白菜の茎を加えて炒める

白菜の茎を加えて炒める

さらに、白菜の茎を加えてしんなりするまで炒めましょう。

4.白菜の葉、調味料を加えて仕上げる

白菜の葉、調味料を加えて炒める

白菜の葉、調味料を加えて炒める

白菜の葉、(A)の料理酒、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、塩、黒こしょうを加え、全体になじむまで混ぜ炒めたら火から下ろします。

5.盛り付けて完成

鶏むね肉と白菜の旨塩炒め

鶏むね肉と白菜の旨塩炒め

お皿に盛りつけ、刻みネギをちらして完成です!

鶏むね肉と白菜の旨塩炒めを食べてみての感想

鶏むね肉と白菜の旨塩炒め

あっさりなのにコクうま!

しっとり鶏むね肉に鶏ガラのコクと白菜の甘み、うま味がしっかり絡みます。

白菜の茎は表面はとろ~り中はシャキッと。葉は程よくザクザク感があって、食感のバランスもばっちりの一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
白菜は意外とうま味成分も豊富だから、シンプルな味付けだとより風味が引き立つね!
茎と葉は別の食べ物みたいな食感だから、その違いを楽しめるのも嬉しいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん、白菜消費にもおすすめの旨塩炒め、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 白菜の芯はそぎ切りにすることで表面積が広がり、火の通りが早くなるほか、調味料も絡みやすくなり、白菜自身の食感や甘みも引き立ちます。
  • 鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにすると、加熱してもしっとりふっくらとした食感に仕上がります(詳しくはYouTubeの動画を参照ください)。

鶏むね肉と白菜の旨塩炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


created by Rinker
TUCANO(エムアンドティ)
¥3,475 (2024/02/26 05:20:30時点 Amazon調べ-詳細)

▼こちらで【ダイエットにおすすめの食材】をまとめています!▼

Amazonストアフロントで見てみる

最新記事

-レシピ・作り方, レシピ動画, 白菜, 節約レシピ, 高タンパク(1人あたり20g以上), 鶏むね肉, 鶏ガラ・中華だし, 鶏肉
-, , ,