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筋肉料理研究家Ryotaの【食べやせキッチン】

鶏むね肉としめじのもやしそば【節約カンタン高たんぱくお蕎麦】|レシピ・作り方

鶏胸肉としめじのもやしそば
Ryotaフライパン
旨味染み込むあったかおソバ!もやしのおかげでボリューミー♪

レシピ

材料(1人分)

  • そば(袋麺)…1袋
  • 鶏むね肉(皮なし)…120g
  • しめじ…50g
  • もやし…50g
  • 刻みネギ…適量
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 七味唐辛子…お好み

★調味料

  • 水…200cc
  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 和風だし…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 38.4g
脂質 9.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
71.9g
(65.2g/6.7g)
カロリー 約528.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.しめじは根元を切り落としほぐす。

しめじは根元を切り落としほぐす

しめじを切る

2.そばは袋の表記時間通りにゆでる。鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

そばは茹でて水気を切る

そばをゆでる

鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.鍋にサラダ油を熱し、(2)を色が変わるまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

4.(3)に(1)、もやしを加えしんなりするまで炒める。★を加え煮立たせる。

しめじ、もやしを加えて炒める

しめじ、もやしを加えて炒める

調味料を加えて煮立たせる

調味料を加え煮る

5.器にそばを入れ(4)をかけ、刻みネギ、七味唐辛子を散らして完成!

鶏むね肉としめじのもやしそば

鶏むね肉としめじのもやしそば

筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

Ryotaフライパン
自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン
◆大阪/最終学歴NSC中退
◆企業やメディアにもレシピ提供多数
>>プロフィールはコチラ

-鶏肉, レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, そば, 醤油, もやし, しめじ
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