今回のレシピはボリュームたっぷり「おかずきんぴら」。
れんこんは太めに切ってシャキッと食感しっかり。
ちくわでタンパク質が摂れて、こんにゃくで食物繊維たっぷり。
食べごたえバツグンなのに低カロリーでダイエットにピッタリ。
さらに、腸内環境を整えてくれるので、体調を崩しやすい季節の変わり目にもおすすめの一品です！
ちくわとれんこんのおかずきんぴらのレシピ・作り方
ちくわとれんこんのおかずきんぴらの材料
材料（2人分）
- ちくわ 4本
- れんこん 約200g
- こんにゃく 1/2枚（約130g）
- ごま油 大さじ1
- （A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- （A）輪切り唐辛子 小さじ1
- 白いりごま 適量
調理時間
約20分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 205kcal |
| タンパク質 | 10.7g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 29.0g （24.8g/4.2g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．こんにゃくの下ごしらえ
こんにゃくは細切りにしてレンジで加熱する
まずは、こんにゃくを半分の薄さに切り、さらに5mm幅程度の細切りにしましょう。
切ったこんにゃくは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2～3分加熱します。
こんにゃくの水気を切る
レンジから取り出したこんにゃくは水気を切り、さらに表面の水分をキッチンペーパーで拭き取りましょう。
2．れんこんの下ごしらえ
れんこんは棒状に切って水にさらし水気を切る
れんこんは皮をむき、1cm幅程度の棒状に切りましょう。
さらにボウルに入れて水にさらし、水気を切って表面の水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
3．ちくわの下ごしらえ
ちくわは5mm幅程度の細切りにする
ちくわは横半分に切り、さらに5mm幅程度の細切りにしましょう。
4．れんこんを焼く
れんこんを焼く
フライパンにごま油を引いて弱めの中火で熱し、れんこんを加えて焼き色が付くまで焼きましょう。
5．具材を炒めて味付けする
ちくわとこんにゃくを炒める
ちくわとこんにゃくを加えたら少し火を強め、中火でちくわに焼き色が付くまで炒めましょう。
めんつゆ、輪切り唐辛子を加えて炒める
一度火を止めたら（A）を加えて再度中火で加熱し、なじむまで混ぜ炒めて火から下ろします。
6．盛り付けて完成
ちくわとれんこんのおかずきんぴら
お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です！
ちくわとれんこんのおかずきんぴらを食べてみての感想
れんこんシャキシャキで食べごたえバツグン！
一口食べてみると、太めに切ったれんこんのシャキシャキ食感にちくわのうま味とこんにゃくのプリッと弾力のある食感、めんつゆのコクが絡んでやみつきの味わい。
具材それぞれの食感がしっかりしているので、一口あたりの満足感が高いきんぴらに仕上がっています。
という訳で切って炒めるだけ、ボリュームたっぷりなのに低カロリーなおかずきんぴら、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- こんにゃくは水を加えずにレンジで加熱することで水分が飛びやすくなり、より調味料が絡みやすくなります。
- こんにゃくをレンジで加熱している間に他の食材の下ごしらえをしておけば、段取りがスムーズです。具体的な順番としては、「こんにゃくをレンジで加熱する→れんこんを切って水にさらす→ちくわを切る→こんにゃくの水気を切る→れんこんの水気を切る」がおすすめです（詳しくはYouTubeの長尺動画もご参照ください）。
- れんこんは太めに切っているので、弱めの火力で焼いてじっくり火を通しましょう。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ちくわとれんこんのおかずきんぴらのレシピ動画
▼こちらでダイエットにおすすめの食品などをまとめています！▼