こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回はいつもと趣向を変えて、オートミールのアレンジレシピを3つご紹介。どれもレンチン+ちょっと一手間を加えて、調理時間5分以内で作れるカンタンな物ばかり。
もちろん、ボクが実際に減量中に食べていたものなので、ダイエットにもおすすめです！
韓国風ツナキムチのレシピ・作り方
材料（1人分）
韓国風ツナキムチ 材料
- オートミール（ロールドオーツ） 40g
- 水 60ml
- キムチ 50g
- ノンオイルツナ缶 1個
- 韓国のり 2枚
- 白いりごま 適量
栄養成分
| エネルギー | 245.2kcal |
| タンパク質 | 20.6g |
| 脂質 | 4.0g |
| 炭水化物
（糖質/食物繊維） |
31.7g
（26.1g/5.6g） |
※数値は目安です。
作り方
1．器にオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半ほど加熱する。
オートミール、水をレンジで加熱する
2．(1)にキムチ、ノンオイルツナ缶を加えて混ぜる。
オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる
3．(2)にちぎった韓国のり、白いりごまをちらし完成！
盛りつける
韓国風ツナキムチ
韓国風ツナキムチ 食べてみての感想
キムチのピリ辛とツナの旨み、韓国のりの香ばしい風味がロールドオーツに絡む一品。
さらに韓国風味をアップしたい場合は、コチュジャンをプラスしてもオーケーです。
ただし、コチュジャンは調味料の中では糖質が多く含まれているので、おいしいからと使いすぎないように注意しましょう。
松竹梅ぞうすいのレシピ・作り方
材料（1人分）
松竹梅ぞうすい 材料
材料（1人分）
- オートミール（クイックオーツ） 40g
- 水 80ml
- 松茸のお吸い物の素 1袋
- ちくわ 1本
- 梅干し 1個
- 刻みネギ 適量
栄養成分
| エネルギー | 199.4kcal |
| タンパク質 | 9.8g |
| 脂質 | 3.0g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） |
33.3g （29.2g/4.1g） |
作り方
1．ちくわは斜め1cm幅に切る。
ちくわを切る
2．容器にオートミール、水、松茸のお吸い物の素を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。
オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する
3．(2)に(1)を盛りつけ、刻みネギをちらし、梅干しを乗せて完成！
ちくわを盛りつける
薬味をトッピングする
松竹梅ぞうすい
松竹梅ぞうすい 食べてみての感想
松茸のお吸い物、ちくわ（竹輪）、梅干し、それぞれの頭文字を取って「松竹梅」のぞうすい風。松茸の香ばしい風味、ちくわのやさしい塩気、梅干しのさっぱりとした酸味が絶妙のバランスです。
満足感は十分ながらも、1食あたり約199kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。
今回はクイックオーツを使用していますが、もちろんロールドオーツでもオーケーです。
バナナ豆乳ポリッジのレシピ・作り方
材料（1人分）
バナナ豆乳ポリッジ 材料
- オートミール（クイックオーツ） 40g
- 無調整豆乳 100ml
- バナナ 1本
- ラカント顆粒 大さじ1
★トッピング
- ミックスナッツ 適量
- ミックスベリー 適量
栄養成分
| エネルギー | 335.8kcal |
| タンパク質 | 10.8g |
| 脂質 | 5.4g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） |
61.0g （55.5g/5.5g） |
作り方
1．バナナは斜め1cm幅に切る。
バナナを切る
2．容器にオートミール、無調整豆乳、ラカント顆粒を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。
オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する
3．(2)に(1)を乗せ、★をトッピングして完成！
トッピングをする
バナナ豆乳ポリッジ
バナナ豆乳ポリッジ 食べてみての感想
バナナの自然な甘みと豆乳のまろやかな口当たりが、クイックオーツの食感にピッタリの一皿。
今回はトッピングにミックスナッツとミックスベリーを使用していますが、レーズンやブルーベリーなどをトッピングしても。
手早く作れて満足感も高く、朝食はもちろんトレーニング終わりの糖質補給にもオススメです。
レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選のレシピ動画
クラシル
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レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選 by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
今日の #筋肉料理【レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選】今回はいつもと趣向を変えて、 ...
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今回のレシピで使用したオートミール
マイプロテイン ロールドオーツ
韓国風ツナキムチで使用したのは「マイプロテイン ロールドオーツ」。
他メーカーに比べると粒が不揃いなのですが、その分粒感の違いを楽しめるロールドオーツ。ほんのり香ばしいオーツ麦の香りは、ツナやキムチとの相性もピッタリです。
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クエーカー クイックオートミール（クイックオーツ）
松竹梅ぞうすい、バナナ豆乳ポリッジに使用したのは「クエーカー クイックオートミール（クイックオーツ）」。
「ふわふわ：もちもち」のバランスが「5：5」くらいで、クイックオーツ本来の食感を楽しめるオートミール。
ぞうすいやポリッジはもちろん、焼き物系のレシピにも使いやすいクイックオーツです。
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