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鮭と小松菜のオートミール雑炊【旨味たっぷりダイエットおじや】|レシピ・作り方

鮭と小松菜のオートミール雑炊
Ryotaフライパン
味つけめんつゆで素材の旨味引き立つ!食物繊維たっぷりでお腹にウレシイダイエット雑炊♪

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北海道産 生秋鮭フィーレ 約5kg

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パーソナルのお客さまにおすそ分けしても…

Ryotaフライパン
まだこんだけある!!

というわけで、レシピをご覧ください♪

レシピ

材料(1人分)

鮭と小松菜のオートミール雑炊 材料

鮭と小松菜のオートミール雑炊 材料

  • 鮭…80g
  • オートミール…40g
  • 小松菜…50g
  • しいたけ…1個
  • 塩コショウ…少々
  • ごま油…小さじ1(鮭用)
  • ごま油…小さじ1(小松菜・しいたけ用)

★調味料

  • 水…200cc
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
Ryotaフライパン
「味が薄い」というかたは、めんつゆで調節してください♪

調理時間

約14分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.9g
脂質 11.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
31.7g
(26.6g/5.1g)
エネルギー 332.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は食べやすい大きさに切る。しいたけは薄切りにする。

小松菜を切る

小松菜を切る

小松菜を切る

小松菜を切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.鮭は一口大に切り塩コショウをふる。

鮭を切る

鮭を切る

鮭に塩コショウをふる

鮭に塩コショウをふる

3.フライパンにごま油(鮭用)を熱し、(2)を加えて両面に焼き色がつくまで焼く。取り出してほぐす。

鮭を焼く

鮭を焼く

鮭を焼く

鮭を焼く

鮭をほぐす

鮭をほぐす

Ryotaフライパン
骨や皮が気になる方は取り除いてください!
鮭をほぐす

鮭をほぐす

4.フライパンにごま油(小松菜・しいたけ用)を熱し、(1)を加えてしんなりするまで炒める。★、オートミール、(3)を加えて煮立たせ、混ぜながらオートミールが好みの加減になるまで煮る。

小松菜、しいたけを炒める

小松菜、しいたけを炒める

小松菜、しいたけを炒める

小松菜、しいたけを炒める

調味料、オートミール、鮭を加え煮る

調味料、オートミール、鮭を加え煮る

調味料、オートミール、鮭を加え煮る

調味料、オートミール、鮭を加え煮る

5.器に盛り完成!

盛り付ける

盛り付ける

鮭と小松菜のオートミール雑炊

鮭と小松菜のオートミール雑炊

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筋肉食材ピックアップ【TOMIZ(富澤商店) オートミール】

TOMIZ(富澤商店) オートミール

TOMIZ(富澤商店) オートミール

今回使用したオートミールは「TOMIZ(富澤商店) オートミール」。

栄養成分は

100gあたり
エネルギー 380kcal
タンパク質 13.7g
脂質 5.7g
炭水化物 69.1
食塩相当量 0.0g

原材料は

オーツ麦

となっています。

粒が細かく粉末のようになっているため、米化には不向き。

しかし、ふわふわもちもち独特の食感で、今回のような雑炊にはピッタリ。

以前レビューした「BJORK 有機オートミール」と同じような質感ですが、コチラの方がもちもち感があります。

水と一緒にレンチンして、チョコ系のプロテインを混ぜれば、ちょっとしたスイーツ感覚で食べられるのでオススメです。

Ryotaフライパン
オーストラリアの大地に育まれたオーツ麦だそうです!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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