レンチン+ちょっと一手間!オートミールアレンジ3選

レンチン+ちょっと一手間!オートミールアレンジ3選
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はいつもと趣向を変えて、オートミールのアレンジレシピを3つご紹介。

どれもレンチン+ちょっと一手間を加えて、調理時間5分以内で作れるカンタンな物ばかり。

もちろん、ボクが実際に減量中に食べていたものなので、ダイエットにもオススメできます!

ではオートミールのアレンジレシピ、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
まずは一品目!
腸もよろこぶツナキムチ♪

韓国風ツナキムチ レシピ・作り方

材料(1人分)

韓国風ツナキムチ 材料

韓国風ツナキムチ 材料

  • オートミール(ロールドオーツ) 40g
  • 水 60ml
  • キムチ 50g
  • ノンオイルツナ缶 1個
  • 韓国のり 2枚
  • 白いりごま 適量

栄養成分

エネルギー 245.2kcal
タンパク質 20.6g
脂質 4.0g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

31.7g

(26.1g/5.6g)

※数値は目安です。

作り方

1.器にオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半ほど加熱する。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

2.(1)にキムチ、ノンオイルツナ缶を加えて混ぜる。

オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる

オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる

3.(2)にちぎった韓国のり、白いりごまをちらし完成!

韓国風ツナキムチ

盛りつける

韓国風ツナキムチ

韓国風ツナキムチ

韓国風ツナキムチ 食べてみての感想

キムチのピリ辛とツナの旨み、韓国のりの香ばしい風味がロールドオーツに絡んでおいしいです。

さらに韓国風味をアップしたい場合は、コチュジャンをプラスしてもオーケー。

ただし、コチュジャンは調味料の中では糖質が多く含まれているので、糖質制限中の方は使用量に注意しましょう。

Ryotaフライパン
続いて2品目!
具材と調味料が「松竹梅」でめでたいぞうすい♪

松竹梅ぞうすい

材料(1人分)

松竹梅ぞうすい 材料

松竹梅ぞうすい 材料

材料(1人分)

  • オートミール(クイックオーツ) 40g
  • 水 80ml
  • 松茸のお吸い物の素 1袋
  • ちくわ 1本
  • 梅干し 1個
  • 刻みネギ 適量

栄養成分

エネルギー 199.4kcal
タンパク質 9.8g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
33.3g
(29.2g/4.1g)

作り方

1.ちくわは斜め1cm幅に切る。

ちくわを切る

ちくわを切る

2.容器にオートミール、水、松茸のお吸い物の素を加えて混ぜ、600Wのレンジで1~1分半加熱する。

オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する

オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する

3.(2)に(1)を盛りつけ、刻みネギをちらし、梅干しを乗せて完成!

ちくわを盛りつける

ちくわを盛りつける

松竹梅ぞうすい

薬味をトッピングする

松竹梅ぞうすい

松竹梅ぞうすい

松竹梅ぞうすい 食べてみての感想

松茸のお吸い物、ちくわ(竹輪)、梅干し、それぞれの頭文字を取って「松竹梅」のぞうすい風。

松茸の香ばしい風味、ちくわのやさしい塩気、梅干しのさっぱりとした酸味が絶妙のバランスです。

満足感は十分ながらも、1食あたり約199kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。

今回はクイックオーツを使用していますが、もちろんロールドオーツでもオーケーです。

Ryotaフライパン
いよいよラストの3品目!
ふんわりやさしい甘みのポリッジ♪

バナナ豆乳ポリッジ

材料(1人分)

バナナ豆乳ポリッジ 材料

バナナ豆乳ポリッジ 材料

  • オートミール(クイックオーツ) 40g
  • 無調整豆乳 100ml
  • バナナ 1本
  • ラカント顆粒 大さじ1

トッピング

  • ミックスナッツ 適量
  • ミックスベリー 適量

栄養成分

エネルギー 335.8kcal
タンパク質 10.8g
脂質 5.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
61.0g
(55.5g/5.5g)

作り方

1.バナナは斜め1cm幅に切る。

バナナを切る

バナナを切る

2.容器にオートミール、無調整豆乳、ラカント顆粒を加えて混ぜ、600Wのレンジで1~1分半加熱する。

オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する

オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する

3.(2)に(1)を乗せ、★をトッピングして完成!

バナナ豆乳ポリッジ

トッピングをする

バナナ豆乳ポリッジ

バナナ豆乳ポリッジ

バナナ豆乳ポリッジ 食べてみての感想

バナナの自然な甘みと豆乳のまろやかな口当たりが、クイックオーツの食感にピッタリの一皿。

今回はトッピングにミックスナッツとミックスベリーを使用していますが、レーズンやブルーベリーなどをトッピングしても。

手早く作れて満足感も高く、朝食はもちろんトレーニング終わりの糖質補給にもオススメです。

レンチン+ちょっと一手間!オートミールアレンジ3選 レシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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今回使用したオートミール

オートミール イメージ

マイプロテイン ロールドオーツ

韓国風ツナキムチで使用したのは「マイプロテイン ロールドオーツ」。

他メーカーに比べると粒が不揃いなのですが、その分粒感の違いを楽しめるロールドオーツ。

ほんのりとした麦の香りは、ツナやキムチとの相性もピッタリです。

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現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

クエーカー クイックオートミール(クイックオーツ)

松竹梅ぞうすい、バナナ豆乳ポリッジに使用したのは「クエーカー クイックオートミール(クイックオーツ)」。

「ふわふわ:もちもち」のバランスが「5:5」くらいで、クイックオーツ本来の食感を楽しめるオートミール。

ぞうすいやポリッジはもちろん、焼き物系のレシピにも使いやすいです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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