レンチン+ちょっと一手で作れて簡単!オートミールのアレンジレシピ3選

レンチン+ちょっと一手間!オートミールアレンジ3選
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はいつもと趣向を変えて、オートミールのアレンジレシピを3つご紹介。どれもレンチン+ちょっと一手間を加えて、調理時間5分以内で作れるカンタンな物ばかり。

もちろん、ボクが実際に減量中に食べていたものなので、ダイエットにもおすすめです!

Ryotaフライパン
まずは一品目!腸もよろこぶツナキムチ♪

韓国風ツナキムチのレシピ・作り方

材料(1人分)

韓国風ツナキムチ 材料

韓国風ツナキムチ 材料

  • オートミール(ロールドオーツ) 40g
  • 水 60ml
  • キムチ 50g
  • ノンオイルツナ缶 1個
  • 韓国のり 2枚
  • 白いりごま 適量

栄養成分

エネルギー245.2kcal
タンパク質20.6g
脂質4.0g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

31.7g

(26.1g/5.6g)

※数値は目安です。

作り方

1.器にオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半ほど加熱する。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

2.(1)にキムチ、ノンオイルツナ缶を加えて混ぜる。

オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる

オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる

3.(2)にちぎった韓国のり、白いりごまをちらし完成!

韓国風ツナキムチ

盛りつける

韓国風ツナキムチ

韓国風ツナキムチ

韓国風ツナキムチ 食べてみての感想

キムチのピリ辛とツナの旨み、韓国のりの香ばしい風味がロールドオーツに絡む一品。

さらに韓国風味をアップしたい場合は、コチュジャンをプラスしてもオーケーです。

ただし、コチュジャンは調味料の中では糖質が多く含まれているので、おいしいからと使いすぎないように注意しましょう。

Ryotaフライパン
続いて2品目!具材と調味料が「松竹梅」でめでたいぞうすい♪

松竹梅ぞうすいのレシピ・作り方

材料(1人分)

松竹梅ぞうすい 材料

松竹梅ぞうすい 材料

材料(1人分)

  • オートミール(クイックオーツ) 40g
  • 水 80ml
  • 松茸のお吸い物の素 1袋
  • ちくわ 1本
  • 梅干し 1個
  • 刻みネギ 適量

栄養成分

エネルギー199.4kcal
タンパク質9.8g
脂質3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
33.3g
(29.2g/4.1g)

作り方

1.ちくわは斜め1cm幅に切る。

ちくわを切る

ちくわを切る

2.容器にオートミール、水、松茸のお吸い物の素を加えて混ぜ、600Wのレンジで1~1分半加熱する。

オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する

オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する

3.(2)に(1)を盛りつけ、刻みネギをちらし、梅干しを乗せて完成!

ちくわを盛りつける

ちくわを盛りつける

松竹梅ぞうすい

薬味をトッピングする

松竹梅ぞうすい

松竹梅ぞうすい

松竹梅ぞうすい 食べてみての感想

松茸のお吸い物、ちくわ(竹輪)、梅干し、それぞれの頭文字を取って「松竹梅」のぞうすい風。松茸の香ばしい風味、ちくわのやさしい塩気、梅干しのさっぱりとした酸味が絶妙のバランスです。

満足感は十分ながらも、1食あたり約199kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。

今回はクイックオーツを使用していますが、もちろんロールドオーツでもオーケーです。

Ryotaフライパン
いよいよラストの3品目!ふんわりやさしい甘みのポリッジ♪

バナナ豆乳ポリッジのレシピ・作り方

材料(1人分)

バナナ豆乳ポリッジ 材料

バナナ豆乳ポリッジ 材料

  • オートミール(クイックオーツ) 40g
  • 無調整豆乳 100ml
  • バナナ 1本
  • ラカント顆粒 大さじ1

トッピング

  • ミックスナッツ 適量
  • ミックスベリー 適量

栄養成分

エネルギー335.8kcal
タンパク質10.8g
脂質5.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
61.0g
(55.5g/5.5g)

作り方

1.バナナは斜め1cm幅に切る。

バナナを切る

バナナを切る

2.容器にオートミール、無調整豆乳、ラカント顆粒を加えて混ぜ、600Wのレンジで1~1分半加熱する。

オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する

オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する

3.(2)に(1)を乗せ、★をトッピングして完成!

バナナ豆乳ポリッジ

トッピングをする

バナナ豆乳ポリッジ

バナナ豆乳ポリッジ

バナナ豆乳ポリッジ 食べてみての感想

バナナの自然な甘みと豆乳のまろやかな口当たりが、クイックオーツの食感にピッタリの一皿。

今回はトッピングにミックスナッツとミックスベリーを使用していますが、レーズンやブルーベリーなどをトッピングしても。

手早く作れて満足感も高く、朝食はもちろんトレーニング終わりの糖質補給にもオススメです。

レンチン+ちょっと一手間!オートミールアレンジ3選のレシピ動画

クラシル

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今回のレシピで使用したオートミール

オートミール イメージ

マイプロテイン ロールドオーツ

韓国風ツナキムチで使用したのは「マイプロテイン ロールドオーツ」。

他メーカーに比べると粒が不揃いなのですが、その分粒感の違いを楽しめるロールドオーツ。ほんのり香ばしいオーツ麦の香りは、ツナやキムチとの相性もピッタリです。

created by Rinker
myprotein
¥3,490 2021/04/15 16:52
現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。
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クエーカー クイックオートミール(クイックオーツ)

松竹梅ぞうすい、バナナ豆乳ポリッジに使用したのは「クエーカー クイックオートミール(クイックオーツ)」。

「ふわふわ:もちもち」のバランスが「5:5」くらいで、クイックオーツ本来の食感を楽しめるオートミール。

ぞうすいやポリッジはもちろん、焼き物系のレシピにも使いやすいクイックオーツです。

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QUAKER(クエーカー)
¥3,482 (2024/05/28 17:09:08時点 Amazon調べ-詳細)
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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