レンチン+ちょっと一手で作れて簡単！オートミールのアレンジレシピ3選

2022年7月30日

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回はいつもと趣向を変えて、オートミールのアレンジレシピを3つご紹介。どれもレンチン+ちょっと一手間を加えて、調理時間5分以内で作れるカンタンな物ばかり。

もちろん、ボクが実際に減量中に食べていたものなので、ダイエットにもおすすめです！

まずは一品目！腸もよろこぶツナキムチ♪

韓国風ツナキムチのレシピ・作り方

材料（1人分）

韓国風ツナキムチ材料

オートミール（ロールドオーツ）　40g
水　60ml
キムチ　50g
ノンオイルツナ缶　1個
韓国のり　2枚
白いりごま　適量

栄養成分

エネルギー	245.2kcal
タンパク質	20.6g
脂質	4.0g
炭水化物（糖質/食物繊維）	31.7g （26.1g/5.6g）

※数値は目安です。

作り方

1．器にオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半ほど加熱する。

オートミール、水をレンジで加熱する

2．(1)にキムチ、ノンオイルツナ缶を加えて混ぜる。

オートミール、キムチ、ツナ缶を混ぜる

3．(2)にちぎった韓国のり、白いりごまをちらし完成！

盛りつける

韓国風ツナキムチ

韓国風ツナキムチ食べてみての感想

キムチのピリ辛とツナの旨み、韓国のりの香ばしい風味がロールドオーツに絡む一品。

さらに韓国風味をアップしたい場合は、コチュジャンをプラスしてもオーケーです。

ただし、コチュジャンは調味料の中では糖質が多く含まれているので、おいしいからと使いすぎないように注意しましょう。

続いて2品目！具材と調味料が「松竹梅」でめでたいぞうすい♪

松竹梅ぞうすいのレシピ・作り方

材料（1人分）

松竹梅ぞうすい材料

材料（1人分）

オートミール（クイックオーツ）　40g
水　80ml
松茸のお吸い物の素　1袋
ちくわ　1本
梅干し　1個
刻みネギ　適量

栄養成分

エネルギー	199.4kcal
タンパク質	9.8g
脂質	3.0g
炭水化物（糖質/食物繊維）	33.3g （29.2g/4.1g）

作り方

1．ちくわは斜め1cm幅に切る。

ちくわを切る

2．容器にオートミール、水、松茸のお吸い物の素を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。

オートミール、水、松茸のお吸い物の素を混ぜてレンジで加熱する

3．(2)に(1)を盛りつけ、刻みネギをちらし、梅干しを乗せて完成！

ちくわを盛りつける

薬味をトッピングする

松竹梅ぞうすい

松竹梅ぞうすい食べてみての感想

松茸のお吸い物、ちくわ（竹輪）、梅干し、それぞれの頭文字を取って「松竹梅」のぞうすい風。松茸の香ばしい風味、ちくわのやさしい塩気、梅干しのさっぱりとした酸味が絶妙のバランスです。

満足感は十分ながらも、1食あたり約199kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。

今回はクイックオーツを使用していますが、もちろんロールドオーツでもオーケーです。

いよいよラストの3品目！ふんわりやさしい甘みのポリッジ♪

バナナ豆乳ポリッジのレシピ・作り方

材料（1人分）

バナナ豆乳ポリッジ材料

オートミール（クイックオーツ）　40g
無調整豆乳　100ml
バナナ　1本
ラカント顆粒　大さじ1

★トッピング

ミックスナッツ　適量
ミックスベリー　適量

栄養成分

エネルギー	335.8kcal
タンパク質	10.8g
脂質	5.4g
炭水化物（糖質/食物繊維）	61.0g （55.5g/5.5g）

作り方

1．バナナは斜め1cm幅に切る。

バナナを切る

2．容器にオートミール、無調整豆乳、ラカント顆粒を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。

オートミール、無調整豆乳、ラカントを混ぜてレンジで加熱する

3．(2)に(1)を乗せ、★をトッピングして完成！

トッピングをする

バナナ豆乳ポリッジ

バナナ豆乳ポリッジ食べてみての感想

バナナの自然な甘みと豆乳のまろやかな口当たりが、クイックオーツの食感にピッタリの一皿。

今回はトッピングにミックスナッツとミックスベリーを使用していますが、レーズンやブルーベリーなどをトッピングしても。

手早く作れて満足感も高く、朝食はもちろんトレーニング終わりの糖質補給にもオススメです。

レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選のレシピ動画

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