【揚げずにヘルシー!】缶詰で簡単「いわしと新玉ねぎの南蛮漬け」の作り方

いわしと新玉ねぎの南蛮漬け
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは南蛮漬け。

いわしは缶詰を利用して簡単調理。

さらに、揚げずに炒めてヘルシー仕上げ。

新玉ねぎは丸ごと1個使用して、野菜たっぷり彩りも鮮やか。

シャキッとさっぱり食べられて、脂肪を燃やす南蛮漬けです!

いわしと新玉ねぎの南蛮漬けのレシピ・作り方

いわしと新玉ねぎの南蛮漬けの材料

いわしと新玉ねぎの南蛮漬けの材料

材料(2人分)

  • いわし水煮缶 1個(190g)
  • 新玉ねぎ 1個(約200g)
  • ピーマン 1/2個(約20g)
  • にんじん 約20g
  • (A)お酢 50ml
  • (A)めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  • 輪切り唐辛子 小さじ1/2
  • 片栗粉 適量
  • ごま油 大さじ1/2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー256kcal
タンパク質21.6g
脂質13.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.9g
(13.6g/2.3g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.野菜の下ごしらえをする

新玉ねぎは薄切りにする

新玉ねぎは薄切りにする

まずは、新玉ねぎを薄切りにしましょう。

なお、今回は新玉ねぎで作っていますが、普通の玉ねぎや紫玉ねぎでお作りいただいてもオーケーです。

ピーマンはヘタを取り千切りにする

ピーマンはヘタを取り千切りにする

ピーマンはヘタを取り千切りにします。

にんじんは千切りにする

にんじんは千切りにする

にんじんは千切りにしましょう。

2.いわし水煮缶の下ごしらえ~野菜を調味料に漬ける

いわし水煮缶と調味料を混ぜ野菜をなじませる

いわし水煮缶と調味料を混ぜ野菜をなじませる

いわし水煮缶は身と汁に分け、汁はバットに入れて(A)のお酢、めんつゆを加えて混ぜましょう。

1の野菜を入れてなじませたら、さらに輪切り唐辛子を加えて混ぜます。

いわしの身に片栗粉をまぶす

いわしの身に片栗粉をまぶす

いわしの身には片栗粉をまぶします。

今回は揚げずに炒めるので、表面に薄くまぶしておけばオーケー。

Ryotaフライパン
余計についてしまった粉は、はたき落としてしまいましょう!

3.いわしの身を炒める

いわしの身を炒める

いわしの身を炒める

フライパンにごま油を熱し、いわしの身を中火で焼き色が付くまで炒めましょう。

いわしはすでに加工されているので、長時間炒める必要はありません。

表面がこんがりとしたら、手早く取り出しましょう。

4.いわしの身と野菜を調味料に漬ける

いわしの身をバットに加えてラップをして冷やす

いわしの身をバットに加えてラップをして冷やす

バットにいわしの身を加え、やさしく混ぜたらぴっちりとラップをし、冷蔵庫で10分ほど冷やしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
時間はお好みで調節してください!

5.盛り付けて完成

いわしと新玉ねぎの南蛮漬け

いわしと新玉ねぎの南蛮漬け

お皿に盛り付けて完成です!

いわしと新玉ねぎの南蛮漬けを食べてみての感想

いわしと新玉ねぎの南蛮漬け

シャキッとさっぱり!

軽く炒めたいわしは香ばしく、新玉ねぎのシャキッとした甘みと南蛮酢の酸味がよく絡みます。

食材の食感と風味がしっかりしているので、さっぱりながらも満足感の高い一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
いわし缶の栄養が丸ごと摂れる上に、やさいもたっぷり食べられるね!
血液サラサラ、脂肪燃焼成分もあますことなく摂取できてお得だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、揚げずに炒めてヘルシー、缶詰で簡単な南蛮漬け、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 今回は新玉ねぎで作っていますが、普通の玉ねぎや紫玉ねぎでお作りいただいてもオーケーです。
  • 生の野菜が苦手な方や、柔らかく仕上げたい方は、野菜は耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1~2分ほど加熱してから調味料に漬けてください。
  • 新玉ねぎの甘みを生かすためにあっさりとした味付けにしています。味見をしてみて薄く感じる場合はめんつゆの量を増やすか、しょうゆや和風顆粒だしをプラスして調節してください。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

いわしと新玉ねぎの南蛮漬けのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


▼今回使用したいわし水煮缶▼

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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