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【鯖の旨味と野菜の甘み】サバ缶とオクラのポトフ|レシピ・作り方

サバ缶とオクラのポトフ高タンパク(1人あたり20g以上)
サバ缶とオクラのポトフ

サバの旨味とお野菜の甘み溶けこむポトフ!
ほっこりやさしい高タンパクおかず♪

レシピ

材料(2人分)

・サバ缶…1個(190g)
・オクラ…4本
・じゃがいも…2個
・にんじん…1本
・玉ねぎ…1/2個

調味料
・水…600cc
・顆粒コンソメ…大さじ1/2
・おろしにんにく…小さじ1/2
・塩コショウ…少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質23.5g
脂質10.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
34.7g
(30.3g/4.4g)
カロリー約328.2kcal

※数値は目安です。

作り方


1.オクラはヘタとガクを取り、塩(分量外:少々)をふってこすり合わせる。

オクラを下処理する
オクラを下処理する

2.じゃがいも、にんじんは食べやすい大きさに切る。玉ねぎはくし切りにする。

じゃがいも、にんじんを切る
じゃがいも、にんじんを切る
玉ねぎはくし切りにする
玉ねぎはくし切りにする

3.お鍋に★、(2)を入れて煮立たせ、フタをして弱火で10分煮る。

調味料、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを煮る
調味料、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを煮る

写真撮り忘れたのでYouTube動画のキャプチャ!

4.(3)に(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、再度フタをして弱火で2~3分煮る。塩コショウで味を調える。

サバ缶、オクラを加えて煮る
サバ缶、オクラを加えて煮る

5.器に盛りつけて完成!

サバ缶とオクラのポトフ
サバ缶とオクラのポトフ

サバの旨味とお野菜の甘みが絶妙!

「防災の日に♪缶詰で楽しむスピードレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

筋肉食材ピックアップ 【スルッとふた さば水煮 減塩30%】

今回サバ缶はニッスイさんの「スルッとふた さば水煮 減塩30%」を使用。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー142~557kcal
タンパク質27.0g
脂質3.8~49.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
0.0g
(0.0g/0.0g)
食塩相当量1.0g
カリウム467mg
カルシウム213~524mg
EPA2,200mg
DHA1,800~2,600mg

となっています。

数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。

ニッスイ|栄養成分|商品Q&A

ということです。

塩分ひかえめでウレシイ!

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YouTube

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【ダイエットにも】鯖缶で時短・味つけ簡単!具材ホクホクで美味しい♪サバ缶とオクラのポトフ|レシピ・作り方

コメント

  1. ふぁそら より:

    こんにちは。ネクストフーディストのキックオフイベントでご一緒したふぁそらです。
    Ryotaさんのいでたちが気になりすぎて訪問しちゃいました!
    プロフィール拝見しました。苦労なさってるんですね。
    でもそれを笑いに変えるところ!失礼ですが、大変面白かったです。
    鯖缶料理簡単で美味しそうです。これからも訪問させてもらいます♪

    • 筋肉料理研究家Ryota筋肉料理研究家Ryota より:

      ふぁそらさん、ありがとうございます!
      その苦労があったおかげで今があります✨
      ぜひ仲良くしてください^_^

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