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筋肉料理研究家Ryota
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サバ缶とオクラのポトフ【旨味溶けこむダイエットメニュー】|レシピ・作り方

サバ缶とオクラのポトフ
筋肉料理研究家Ryota フライパン
サバの旨味とお野菜の甘み溶けこむポトフ!ほっこりやさしい高タンパクおかず♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • オクラ…4本
  • じゃがいも…2個
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/2個

★調味料

  • 水…600cc
  • 顆粒コンソメ…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.5g
脂質 10.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
34.7g
(30.3g/4.4g)
カロリー 約328.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.オクラはヘタとガクを取り、塩(分量外:少々)をふってこすり合わせる。

オクラを下処理する

オクラを下処理する

2.じゃがいも、にんじんは食べやすい大きさに切る。玉ねぎはくし切りにする。

じゃがいも、にんじんを切る

じゃがいも、にんじんを切る


玉ねぎはくし切りにする

玉ねぎはくし切りにする

3.お鍋に★、(2)を入れて煮立たせ、フタをして弱火で10分煮る。

調味料、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを煮る

調味料、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを煮る

4.(3)に(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、再度フタをして弱火で2~3分煮る。塩コショウで味を調える。

サバ缶、オクラを加えて煮る

サバ缶、オクラを加えて煮る

5.器に盛りつけ完成!

サバ缶とオクラのポトフ

サバ缶とオクラのポトフ

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筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。

ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、「スルッとふた」が便利。

ダイエットはもちろん、保存食としても置いておきたい一品。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

筋肉料理研究家Ryota フライパン
サバ缶は汁が本体です!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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