今回のレシピは鶏むね肉を使ったクリームシチュー。
具材のカラーピーマンでジャック・オ・ランタン風の顔を作ってハロウィン気分。
さらに、ブロッコリーとエリンギで抗酸化成分や食物繊維もたっぷりに。
料理初心者でも簡単に作れて、ダイエット中でも食べられる高タンパクメニューです！
ジャック・オ・チキンシチューのレシピ・作り方
ジャック・オ・チキンシチューの材料
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1/2枚（約120g）
- カラーピーマン（橙） 2個（約120g）
- エリンギ 100g
- ブロッコリー 約100g
- （A）塩コショウ 少々
- （A）片栗粉 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 薄力粉 大さじ2
- こしょう 少々
★調味料
- 水 200ml
- 低脂肪乳 200ml
- 顆粒コンソメ 小さじ2
調理時間
約30分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 277.2kcal |
| タンパク質 | 24.2g |
| 脂質 | 9.2g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 24.4g （18.8g/5.6g） |
※数値は目安です。
作り方
1．野菜の下ごしらえをする
カラーピーマンを半分に切る
まずは、カラーピーマンを半分に切って…
カラーピーマンの種とワタを取る
顔が見えやすくなるように、種とワタを取ります。ヘタは取ってしまうと顔が崩れやすくなってしまうので、今回はそのまま調理します。
カラーピーマンに切り込みを入れて顔を作る
続けて、カラーピーマンの表側に浅く切り込みを入れて、ジャック・オ・ランタン風の顔を作っていきます。
カラーピーマンの表面に顔を作る
浅めに切り込みを入れて下書きをし、顔の全体像ができたところでくり抜くようにすると、失敗せずに顔を作ることができます。
エリンギは縦半分に切って3cm幅に切る
エリンギは縦半分に切って、さらに3cm幅に切りましょう。
ブロッコリーは小房に分ける
ブロッコリーは小房に分けて…
ブロッコリーとカラーピーマンをレンジで加熱する
耐熱ボウルにカラーピーマンと一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱しましょう。
2．鶏むね肉の下ごしらえをする
鶏むね肉は食べやすい大きさに切る
鶏むね肉は食べやすい大きさに切って…
鶏むね肉に塩コショウと片栗粉をまぶす
塩コショウと片栗粉をまぶしましょう。
3．鶏むね肉とエリンギを炒める
鶏むね肉を炒める
フライパンにオリーブオイルを熱したら、鶏むね肉を加えて中火で色が変わるまで炒めます。
[st-kaiwa-rytoa]今回はオリーブオイルを使用していますが、バターで炒めるとよりミルキーな仕上がりになります！[/st-kaiwa-ryota]
エリンギを加えて炒める
さらに、エリンギを加えてしんなりするまで炒めましょう。
4．薄力粉を加えて炒め、調味料を加えて煮込む
薄力粉を加える
フライパンに薄力粉を加えたら…
薄力粉の粉気がなくなるまで炒める
薄力粉の粉っぽさがなくなるまで炒めます。
調味料を加えて煮る
★の水、低脂肪乳、顆粒コンソメを加えて混ぜたら煮立たせ、弱火でときどき混ぜながら10分ほど煮込みましょう。
5．ブロッコリー、カラーピーマンを加えて仕上げる
ブロッコリーとカラーピーマンを加えてひと煮立ちさせる
ブロッコリーとカラーピーマンを加えたらひと煮立ちさせて、こしょうで味を調えて火から下ろしましょう。
ジャック・オ・チキンシチュー
お皿に盛り付けて完成です！
ジャック・オ・チキンシチューを食べてみての感想
味はやさしい。
顔はちょっぴりホラーですが、カラーピーマンは甘みたっぷり、牛乳のふんわりとした口あたりで優しい味わいです。
という訳で、お肌も腸内環境もトリックオアトリートな一品、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- カラーピーマンの表面はすべりやすくなっているので、切り込みを入れるときは包丁やナイフの取り扱いに注意しましょう。
- 今回はオリーブオイルを使用していますが、バターで作ればよりミルキーな仕上がりになります。
ジャック・オ・チキンシチューのレシピ動画
