ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司【レンチンダイエットメニュー】|レシピ・作り方

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司
Ryotaフライパン
切ってレンチン混ぜるだけのダイエットちらし寿司!
つくるのカンタンお花見やパーティーにもオススメ♪

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司 レシピ

材料(2人分)

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司 材料

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司 材料

  • ささみ(筋なし)…120g
  • アスパラガス…2本
  • オートミール(ロールドオーツ)…100g
  • 酢…大さじ1
  • 錦糸卵…40g(卵1個分)
  • 刻み海苔…適量

ささみの下味

  • 酒…大さじ1/2
  • 塩…少々

調味料

  • 水…120ml
  • 和風顆粒だし…小さじ1

調理時間

約13分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 25.6g
脂質 6.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.8g
(31.1g/5.7g)
エネルギー 308.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.アスパラガスは根元の皮をむいて1cm幅に斜めに切る。耐熱ボウルに水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで1分ほど加熱し水気を切る。

アスパラは根元の皮をむく

アスパラは根元の皮をむく

アスパラを斜めに切る

アスパラを斜めに切る

アスパラをレンジで加熱する

アスパラをレンジで加熱する

2.ささみは切り込みを入れて☆を揉み込む。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで2分ほど加熱し、粗熱を取りほぐす。

ささみに切込みを入れる

ささみに切込みを入れる

ささみに下味をつける

ささみに下味をつける

レンジで加熱したささみをほぐす

レンジで加熱したささみをほぐす

3.耐熱ボウルにオートミール、★を入れて混ぜ、600Wのレンジで1分半加熱する。

オートミール、調味料を混ぜる

オートミール、調味料を混ぜる

オートミールをレンジで加熱する

オートミールをレンジで加熱する

4.ボウルで(3)、酢を混ぜる。さらに(1)、(2)を加え混ぜる。

具材、酢を混ぜる

具材、酢を混ぜる

5.(4)をお皿に盛り、錦糸卵、刻み海苔を乗せて完成!

盛りつける

盛りつける

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司

ささみとアスパラガスのオートミールちらし寿司 レシピ動画

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筋肉食材ピックアップ【アスパラガス】

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスの栄養成分は100gあたり

エネルギー 22kcal
タンパク質 2.6g
脂質 0.2g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.9g(2.1g/1.8g)

となっています。

アスパラガスから発見された「アスパラギン酸」が豊富。

アスパラギン酸には疲労回復効果の他、アンモニアを体外へ排出する効果もあります。

また、穂先には血管を強くしてくれる「ルチン」がたっぷり。

しかし、縦に成長するアスパラガスは冷蔵庫で横に寝かせて保存すると、栄養価が落ちるといわれています。

いつも冷蔵庫に横向きに入れてた…
笑顔の女性 スーツ

というあなたは、根元をぬれたキッチンペーパーなどで巻き、さらに全体をラップで巻き、紙コップなどに立てて保存すると栄養価も長持ちしますよ!

食べチョクでアスパラガスを見る

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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