レンチン低脂質!ささみとさつまいものオートミールごはん

ささみとさつまいものオートミールご飯
Ryotaフライパン
レンチンだけでつくれるカンタン低脂質ごはん!具沢山・高タンパクでお腹も筋肉も大満足♪

こちらは、パーソナルのお客さまに…

でっかいさつまいも

でっかいさつまいも!

大きなさつまいもをたくさんいただいて考えたレシピです!

ささみとさつまいものオートミールごはん レシピ・作り方

ささみとさつまいものオートミールご飯 材料

ささみとさつまいものオートミールご飯 材料

材料(2人分)

  • オートミール…80g
  • ささみ(筋なし)…100g
  • さつまいも…100g
  • しめじ…50g
  • 水…100ml
  • 酒…大さじ1/2
  • 黒いりごま…適量

調味料

  • 醤油…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 19.0g
脂質 3.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
45.7g
(39.8g/5.9g)
エネルギー 289.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.さつまいもは1cm角に切り、水にさらして水気を切る。耐熱容器に水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱する。

Ryotaフライパン
レンチンしている間にしめじ、ささみの下ごしらえをすませましょう♪
さつまいもを切る

さつまいもを切る

さつまいもをレンジで加熱する

さつまいもをレンジで加熱する

2.しめじは根元を切り落としほぐす。ささみは切り込みを入れる。耐熱容器に酒と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱する。粗熱をとり、ささみをほぐす。

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

しめじをほぐす

しめじをほぐす

ささみに切り込みを入れる

ささみに切り込みを入れる

耐熱容器にささみ、しめじを並べレンジで加熱する

耐熱容器にささみ、しめじを並べレンジで加熱する

ささみをほぐす

ささみをほぐす

ささみをほぐす

ささみをほぐす

3.耐熱容器にオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。粗熱をとり軽くほぐす。

オートミール、水を加熱しほぐす

オートミール、水を加熱しほぐす

オートミール、水を加熱しほぐす

オートミール、水を加熱しほぐす

4.(1)、(2)、(3)、★を混ぜる。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

5.器に盛りつけ、黒いりごまをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

ささみとさつまいものオートミールご飯

ささみとさつまいものオートミールご飯

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筋肉食材ピックアップ【ケロッグ オートミール】

ケロッグ オートミール

ケロッグ オートミール

今回使用したオートミールは、「ケロッグ オートミール」。

栄養成分は1食(30g)あたり

エネルギー 117kcal
タンパク質 4.1g
脂質 2.8g
炭水化物(糖質/食物繊維) 20.5g(17.5g/3.0g)
食塩相当量 0g

原材料は

全粒オーツ麦

となっています。

粒はフレーク状のクイックオーツタイプ。もちもちした食感が楽しめるので、さつまいものホクホク食感とも相性バッチリです。

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ケロッグ
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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