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レンチン簡単!ロカボな【アスパラ卵のオートミールおにぎり】のレシピ

アスパラ卵のオートミールおにぎり
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回ご紹介するのは、火を使わずにレンジ調理で作るオートミールおにぎりのレシピ。

アスパラガスと卵で、栄養たっぷり彩りも鮮やかに。簡単に作れるので、お弁当や行楽のお供にもおすすめの痩せおにぎりです!

アスパラ卵のオートミールおにぎりのレシピ・作り方

アスパラ卵のオートミールおにぎりの材料

アスパラ卵のオートミールおにぎりの材料

材料(4個分)

  • 卵 2個
  • オートミール(ロールドオーツ) 120g
  • アスパラガス 2本
  • 塩コショウ 少々
  • おにぎり用焼き海苔 4枚

卵用調味料

  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ

調味料

  • 水 140ml
  • 和風顆粒だし 小さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1個あたり)

エネルギー176.9kcal
タンパク質8.8g
脂質4.9g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

24.4g
(21.0g/3.4g)

※数値は目安です。

作り方

アスパラガスは根元の皮をむいて1cm幅に切る

アスパラガスは根元の皮をむいて1cm幅に切る

切ったアスパラガスをレンジで加熱する

切ったアスパラガスをレンジで加熱する

1.アスパラガスは根元の固い皮をむいて1cm幅に切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半加熱する。

ボウルで卵と調味料を混ぜてレンジで加熱する

ボウルで卵と調味料を混ぜてレンジで加熱する

加熱した卵を混ぜて再度レンジで加熱する

加熱した卵を混ぜて再度レンジで加熱する

2.耐熱ボウルに卵を割り入れ☆を加えて混ぜ、そのまま600Wのレンジで1分半ほど加熱する。一度取り出して混ぜ、再度600Wのレンジで1分半ほど加熱する。

筋肉料理研究家Ryota
加熱時間は卵の火の通り具合を見て調節してください!
オートミール、水、和風顆粒だしを混ぜてレンジで加熱する

オートミール、水、和風顆粒だしを混ぜてレンジで加熱する

オートミールと具材を混ぜる

オートミールと具材を混ぜる

3.耐熱ボウルにオートミール、★を入れて混ぜ、そのまま600Wのレンジで1分半加熱する。1、2を加えて卵をほぐしながら混ぜる。

オートミールをラップで握る

オートミールをラップで握る

三角に形を整える

三角に形を整える

アスパラ卵のオートミールおにぎり

アスパラ卵のオートミールおにぎり

4.ラップで3を握って三角に形を整えたら焼き海苔を巻き、お皿に盛り付けて完成!

アスパラ卵のオートミールおにぎりを食べてみての感想

アスパラ卵のオートミールおにぎり

アスパラの食感と卵の甘みがいいバランス。

アスパラガスの程よいコリッとした食感と、ふっくら仕上がった卵の甘みがちょうどいいバランス。

オートミールのもちもちした食感と相まって、やさしい口当たりながらもお腹にたまるおにぎりに仕上がりました。

Ryotaフライパン
アスパラガスは疲労回復をサポートするアスパラギン酸たっぷりだから、お弁当や行楽のお供にも持って来いだね!
お好みで梅干しを入れたり、鮭フレークを混ぜたりするのもおすすめだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳でアレンジも簡単な痩せおにぎり、ぜひ作ってみてください!

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アスパラ卵のオートミールおにぎりのレシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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