コクうま濃厚で後味さっぱり!低カロリーな【ツナトマ冷やし中華茶漬け】のレシピ

ツナトマ冷やし中華茶漬け
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回作るのは相性バツグンのツナ×トマトのレシピ。

具材はオイスターソースとごま油でコクのある味わいに仕上げ、スープは鶏ガラであっさり仕立てに。

中華風味で濃厚ながらも、ひんやり後味さっぱり食べられるお茶漬けレシピです!

ツナトマ冷やし中華茶漬けのレシピ・作り方

トマツナ冷やし中華茶漬けの材料

トマツナ冷やし中華茶漬けの材料

材料(1人分)

  • 米化したオートミール(またはごはん) 1人分
  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • トマト 1/2個(約100g)
  • (A)オイスターソース 大さじ1
  • (A)ごま油 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • 刻みネギ 適量
  • 白いりごま 適量

だし

  • 水 150ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1

調理時間

約8分※だしを冷やす時間を除く。

栄養成分(1人あたり)

エネルギー292.7kcal
タンパク質19.2g
脂質7.5g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

37.1g
(32.2g/4.9g)

※数値は目安です。今回はオートミール40gで計算。

作り方

ボウルでスープを混ぜてレンジで1分ほど加熱する

ボウルでスープを混ぜてレンジで1分ほど加熱する

加熱したスープを冷蔵庫で冷ます

加熱したスープを冷蔵庫で冷ます

1.ノンオイルツナ缶は汁気を切る。切った汁と★を耐熱ボウルで混ぜ、600Wのレンジで1分ほど加熱してラップをし、冷蔵庫で冷ます。

トマトは1cm角に切る

トマトは1cm角に切る

トマトは1cm角に切る

トマトは1cm角に切る

2.トマトはヘタを取り1cm角に切る。

ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる

ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる

ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる

ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる

3.ボウルで汁気を切ったツナ、2、(A)を混ぜる。

ツナトマ冷やし中華茶漬け

ツナトマ冷やし中華茶漬け

4.お茶碗に米化したオートミール(またはごはん)を盛り、3を乗せてだしを注ぎ、刻みネギと白いりごまをちらして完成!

Ryotaフライパン
薬味はたっぷりがウマい!ウマいんや!!

ツナトマ冷やし中華茶漬けを食べてみての感想

ツナトマ冷やし中華茶漬け

具材はコクうまですがスープのおかげでさっぱり。

オイスターソースとおろしにんにく、ほんのりごま油の風味のおかげで具材はコクうま。

なのに冷やしたスープのおかげで後味さっぱり。中華風味なのにサラリと食べられて新鮮です。

Ryotaフライパン
トマトの抗酸化力は高タンパクなツナとあわせれば効果倍増だね!
リコピンは脂溶性だから、ごま油があると吸収率もアップしちゃうね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で具材たっぷりで食べごたえ十分ながらも、1食300kcal以下に抑えた中華茶漬け、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ツナのうま味が溶け込んだ汁は捨てずにスープに利用しましょう。
  • スープを冷やしている間に具材の準備を。
  • 抗酸化力の強いビタミンCやリコピンを含むトマトは、高タンパクな食材とあわせると◎
  • トマトに含まれるリコピンは脂溶性なので、油と一緒で吸収率アップ

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筋肉料理研究家Ryota
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ツナトマ冷やし中華茶漬けのレシピ動画

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Ryotaフライパン
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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