今回作るのは相性バツグンのツナ×トマトのレシピ。
具材はオイスターソースとごま油でコクのある味わいに仕上げ、スープは鶏ガラであっさり仕立てに。
中華風味で濃厚ながらも、ひんやり後味さっぱり食べられるお茶漬けレシピです！
ツナトマ冷やし中華茶漬けのレシピ・作り方
トマツナ冷やし中華茶漬けの材料
材料（1人分）
- 米化したオートミール（またはごはん） 1人分
- ノンオイルツナ缶 1個（70g）
- トマト 1/2個（約100g）
- （A）オイスターソース 大さじ1
- （A）ごま油 小さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1/2
- 刻みネギ 適量
- 白いりごま 適量
★だし
- 水 150ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
調理時間
約8分※だしを冷やす時間を除く。
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 292.7kcal |
| タンパク質 | 19.2g |
| 脂質 | 7.5g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 37.1g （32.2g/4.9g） |
※数値は目安です。今回はオートミール40gで計算。
作り方
ボウルでスープを混ぜてレンジで1分ほど加熱する
加熱したスープを冷蔵庫で冷ます
1．ノンオイルツナ缶は汁気を切る。切った汁と★を耐熱ボウルで混ぜ、600Wのレンジで1分ほど加熱してラップをし、冷蔵庫で冷ます。
トマトは1cm角に切る
トマトは1cm角に切る
2．トマトはヘタを取り1cm角に切る。
ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる
ボウルでツナ、トマト、調味料を混ぜる
3．ボウルで汁気を切ったツナ、2、（A）を混ぜる。
ツナトマ冷やし中華茶漬け
4．お茶碗に米化したオートミール（またはごはん）を盛り、3を乗せてだしを注ぎ、刻みネギと白いりごまをちらして完成！
ツナトマ冷やし中華茶漬けを食べてみての感想
具材はコクうまですがスープのおかげでさっぱり。
オイスターソースとおろしにんにく、ほんのりごま油の風味のおかげで具材はコクうま。
なのに冷やしたスープのおかげで後味さっぱり。中華風味なのにサラリと食べられて新鮮です。
という訳で具材たっぷりで食べごたえ十分ながらも、1食300kcal以下に抑えた中華茶漬け、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- ツナのうま味が溶け込んだ汁は捨てずにスープに利用しましょう。
- スープを冷やしている間に具材の準備を。
- 抗酸化力の強いビタミンCやリコピンを含むトマトは、高タンパクな食材とあわせると◎。
- トマトに含まれるリコピンは脂溶性なので、油と一緒で吸収率アップ！
▼ノンオイルツナ缶はいなばの「ライトツナスーパーノンオイル」を使用しています！▼
ツナトマ冷やし中華茶漬けのレシピ動画
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コクうまさっぱり！ツナトマ冷やし中華茶漬け by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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