切って和えるだけ！ボリューミーなのに低カロリーな「ちくわのチョレギサラダ」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピはレタスがたっぷり食べられるチョレギサラダ。

ちくわとレタス、きゅうりがたっぷりでボリューミーながらも低カロリー！

しかも、火を使わずにパパッと時短で作れるので、ギラギラ暑い日にも嬉しい一品♪

ダイエットはもちろん、レタス消費にもおすすめの簡単サラダレシピです💪

ちくわのチョレギサラダのレシピ・作り方

材料（2～3人分）

• ちくわ　4本
• レタス　1/2個（約170g）
• きゅうり　1/2本（約60g）
• 焼き海苔　適量

★ドレッシング

• お酢　大さじ1
• しょうゆ　大さじ1
• ごま油　大さじ1
• 白いりごま　小さじ1
• おろしにんにく　小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分（1人あたり（3人分とした場合））

※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。

作り方

1．野菜の下ごしらえ

レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらしておきましょう。

レタスは冷水にさらせば繊維が水分を吸い込んでパリッとした食感に仕上がります！

きゅうりはヘタを切り落とし、縦半分に切り斜め薄切りにしましょう。

2．ちくわの下ごしらえ

ちくわは斜め薄切りにします。

冷水にさらしておいたレタスはサラダスピナーを使って水気を切りましょう。

レタスは長時間水にさらしているとかえって食感が悪くなってしまうので、5分を目安に水気を切りましょう！

3．ドレッシングを作り具材を和える

ボウルで★を混ぜ、（1）、（2）を和えます。

4．盛り付けて完成

お皿に盛り付け、ちぎった焼き海苔をちらして完成です！

ちくわのチョレギサラダを食べてみての感想

一口食べてみると、パリパリレタスにきゅうりのシャキシャキ食感、ちくわの旨み、しょうゆとごま油の香ばしい香りが絡んでやみつき。

具材の食感とドレッシングの風味のバランスが良く、満足感の高いサラダに仕上がっています。

具材たっぷりなのに低カロリーなのが嬉しいね！

小気味いい食べごたえで、夏の暑い日でも食べやすいのもありがたいね

という訳で時短で作れてボリューミー、レタス消費にもおすすめのチョレギサラダ、ぜひお試しください！

ポイント

• レタスの外葉は内葉よりも栄養が豊富なので、捨てずに洗って利用するのがおすすめ。内葉よりもやや苦みや青っぽさが強めですが、ちぎって冷水にさらせば風味もマイルドになります。
• レタスは繊維に沿ってちぎると断面がギザギザになり過ぎず、程よく水分をキープすることができます。そのため、ねじってちぎるのではなく引っ張るようにしてちぎりましょう。
• レタスは冷水にさらせば繊維が水分を吸収してよりパリッとした食感に。ただし、水がぬるいとあまりパリッとしないので、夏場などの暑い季節には氷水にさらすのがおすすめです。

▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼

ちくわのチョレギサラダのレシピ動画

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