こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは火を使わず、レンジでパパッと作れる高タンパクおかず。
ささみをレンジで加熱してきゅうりを叩き割ったら、あとはわさびマヨネーズと和えるだけ！
しかも、タンパク質やカリウムが効率よく摂取できて熱中症対策にもピッタリ♪
コクうまながらもツーンと香るわさびの風味おかげで、お箸が止まらない痩せおかずです💪
【目次】
ささみと叩ききゅうりのわさびマヨ和えのレシピ・作り方
材料（2人分）
- ささみ（筋なし） 3本（約150g）
- きゅうり 2本
- 酒 大さじ1/2
- （A）マヨネーズ 大さじ2
- （A）しょうゆ 小さじ1
- （A）練りわさび 小さじ1
- 白いりごま 適量
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 185 kcal |
| タンパク質 | 19.7 g |
| 脂質 | 10.1 g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 5.1 g （3.8 g / 1.3 g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．ささみの下ごしらえ
耐熱容器にささみを入れ、両面にフォークで穴を開けましょう。酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分半ほど加熱し粗熱を取ります。
2．きゅうりを割り、ささみをほぐす
きゅうりはめん棒で叩いて食べやすい大きさに割りましょう。
フォークで（1）を大きめにほぐします。
3．具材と調味料を和える
ボウルで（A）を混ぜ、（2）を加えて和えましょう。
4．盛り付けて完成
お皿に盛り付け、白いりごまをちらして完成です！
ささみと叩ききゅうりのわさびマヨ和えを食べてみての感想
一口食べれば、ささみのジューシーな食感ときゅうりのシャキポリ食感に、マヨネーズのコクとわさびのツーンと爽やかな風味がしっかり絡んでやみつきの一品に仕上がっています！
火を使わずに電子レンジだけで作れるから、暑い日でもラクラクだね！
低脂質なささみと合わせれば、マヨネーズを使ってもカロリー控えめのもありがたいね
という訳で、コクうまながらも後味さっぱり食べられる痩せおかず、ぜひお試しください♪
ポイント
- ささみは強力な抗酸化作用を持つ「イミダゾールジペプチド」が豊富で、脳の自律神経に働き夏の疲れを軽減してくれる食材。また、良質なタンパク源として体内の水分を保ち、熱を逃がしやすい体を作るのに役立ってくれます。
- きゅうりは約95％が水分であることに加え、豊富に含まれる「カリウム」の利尿作用によって体内にこもった熱を外に逃がしてれるお野菜。さらに、苦味成分の「ククルビタシン」が唾液の分泌を促し、夏場の食欲増進にも貢献します。
- マヨネーズは塩味や酸味のバランスが良く、熱中症予防に効果的なきゅうりなどの夏野菜と相性がバツグン。大さじ1杯あたりの食塩相当量も約0.3gと非常に少ないため、全体の塩分量を抑えながら満足感のある味付けにすることができます。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
ささみと叩ききゅうりのわさびマヨ和えのレシピ動画
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