オートミールと里芋の海鮮お好み焼き【ロカボで高タンパクなダイエットお好み】|レシピ・作り方

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き
Ryotaフライパン
もちぷちシャキシャキねっとりお好み!シーフードの旨みたっぷりでお腹も大満足♪

レシピ

材料(2人分)

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き 材料

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き 材料

  • オートミール(ロールドオーツ)…80g
  • 水…100ml
  • 大分県産 里芋…100g
  • シーフードミックス(解凍済み)…100g
  • キャベツ…150g
  • 溶き卵…2個分
  • ごま油…大さじ1

トッピング

  • お好み焼きソース…適量
  • 青のり…適量
  • かつお節…適量
Ryotaフライパン
以上の材料で4枚分です!

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり 2枚分)

タンパク質 26.7g
脂質 15.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
41.5g
(34.8g/6.7g)
エネルギー 409.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.里芋は皮をむき食べやすい大きさに切り、耐熱容器に水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで3分ほど加熱する。熱いうちにフォークなどで粗めに潰す。キャベツは千切りにする。

里芋を切る

里芋を切る

里芋を潰す

里芋を潰す

レンジで加熱した里芋を潰す

レンジで加熱した里芋を潰す

キャベツを切る

キャベツを切る

キャベツを切る

キャベツを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を加え600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとり軽くほぐす。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

加熱したオートミールをほぐす

加熱したオートミールをほぐす

加熱したオートミールをほぐす

加熱したオートミールをほぐす

3.ボウルで(1)、(2)、シーフードミックス、溶き卵を混ぜる。

具材を混ぜて生地をつくる

具材を混ぜて生地をつくる

具材を混ぜて生地をつくる

具材を混ぜて生地をつくる

4.フライパンにごま油を熱し、(3)を焼き色がつくまで両面焼く。残りも同様に焼く。

生地を焼く

生地を焼く

生地を焼く

生地を焼く

裏返し焼く

裏返し焼く

裏返し焼く

裏返し焼く

5.お皿に乗せ、トッピングをして完成!

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
盛りつける

盛りつける

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き

Ryotaフライパン
少食の方なら1枚でも十分なボリュームです!

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Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【シーフードミックス】

シーフードミックス

シーフードミックス

今回ボクはイカとエビのシーフードミックスを使用しました。

「シーフードミックス」といっても色々種類があるので一概にはいえないのですが、イカ50g+エビ50gの栄養成分は

エネルギー 93kcal
タンパク質 19.9g
脂質 0.9g
炭水化物 0.1g

超高タンパクで、しかも低脂質・低糖質

当然保存も効きますし、いろいろなレシピにもつかえるので、じつはシーフードミックスはダイエット・カラダづくりにウレシイ食材。

今回のような焼き物、炒め物はもちろん、スープなどにいれれば旨みも増してオススメです。

Ryotaフライパン
冷凍庫に常備しておきたい筋肉食材!!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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