サバ缶とピーマンのレンチン塩昆布和え【レンジでカンタン節約ダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶とピーマンのレンチン塩昆布和え
Ryotaフライパン
お野菜切ってレンジでチン!アッという間につくれる低糖質おかず♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • ピーマン…2個
  • えのき…100g
  • 酒…大さじ1
  • 塩昆布…大さじ1
  • 白いりごま…適量

調理時間

約6分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.8g
脂質 10.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.6g
(5.0g/3.6g)
カロリー 約221.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ピーマンはヘタを取り細切りにする。

ピーマンを切る

ピーマンを切る

2.えのきは根元を切り落としほぐす。

えのきを切る

えのきを切る

3.耐熱容器に、えのき、ピーマン、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、酒を回し入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱する。粗熱を取り、塩昆布を加えて混ぜる。

Ryotaフライパン
サバ缶は大きい身が残っていると爆発するので、しっかりほぐしましょう!

耐熱容器に具材を入れてレンジで加熱する

耐熱容器に具材を入れてレンジで加熱する


塩昆布を加えて混ぜる

塩昆布を加えて混ぜる

4.お皿に盛り、白いりごまをちらして完成!

サバ缶とピーマンのレンチン塩昆布和え

サバ缶とピーマンのレンチン塩昆布和え

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筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

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今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
タンパク質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、「スルッとふた」が便利。

ダイエットはもちろん、保存食としても置いておきたい一品。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

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サバ缶は汁が本体です!
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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