![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
やさしい甘みともちプチ食感で腹もち抜群ダイエット餅!ツナ入りでタンパク質もバッチリ♪
オートミールとツナのかぼちゃもち レシピ・作り方
![オートミールとツナのかぼちゃもち 材料](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-ingredients.jpg)
オートミールとツナのかぼちゃもち 材料
材料(2人分)
- オートミール…50g
- ツナ缶…1個
- かぼちゃ…200g
- 水…70cc
- ごま油…大さじ1
- 青のり…お好み
★調味料
- 片栗粉…大さじ1
- 粉チーズ…小さじ1
- 醤油…大さじ1
調理時間
約12分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 13.1g |
脂質 | 8.3g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 43.1g (36.9g/6.2g) |
エネルギー | 299.5kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱して粗熱をとりほぐす。
![オートミール、水をレンジで加熱しほぐす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step1-hogusu.jpg)
オートミール、水をレンジで加熱しほぐす
![オートミール、水をレンジで加熱しほぐす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step1.jpg)
オートミール、水をレンジで加熱しほぐす
2.かぼちゃは種とワタを取り、皮をむき一口大に切り耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分程加熱して潰す。
![かぼちゃを切りレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step2-cut.jpg)
かぼちゃを切りレンジで加熱する
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
レンチンを待っている間はスクワットをしたり…
![レンチンを待つ間にスクワットをする](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step2-squat.jpg)
レンチンを待つ間にスクワットをする
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
キッチン周りを軽く掃除したりして、有意義に過ごしましょう♪
![レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step2-wash.jpg)
レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ちなみに、かぼちゃはフォークで簡単に潰れます♪
![かぼちゃを潰す](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step2-tsubusu.jpg)
かぼちゃを潰す
![かぼちゃを潰す](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step2.jpg)
かぼちゃを潰す
3.(2)に(1)、ツナ缶、★を加え、まとめるように混ぜる。(タネ)
![具材、調味料を混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step3-mazeru.jpg)
具材、調味料を混ぜる
![具材、調味料を混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step3.jpg)
具材、調味料を混ぜる
4.フライパンにごま油を熱し、タネを表面がカリッとするまで焼く。裏返し同様に焼く。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ここで形が悪くても、盛り付けの時に整えればOK!
![タネを焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step4-yaku.jpg)
タネを焼く
![タネを裏返して焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step4-uragaeshiyaku.jpg)
タネを裏返して焼く
![タネを表面がカリッとするまで焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step4.jpg)
タネを表面がカリッとするまで焼く
5.お皿に盛り、お好みで青のりをちらし完成!
![お好みで青のりをちらす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-step5.jpg)
お好みで青のりをちらす
![オートミールとツナのかぼちゃもち](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-complete.jpg)
オートミールとツナのかぼちゃもち
YouTube
![RyotaYouTube](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストyoutube-1-100x100.png)
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筋肉食材ピックアップ【かぼちゃ】
![かぼちゃ](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/oatmeal-tuna-kabochamochi-kabocha.jpg)
かぼちゃ
かぼちゃの栄養成分は100gあたり
エネルギー | 91kcal |
タンパク質 | 1.9g |
脂質 | 0.3g |
炭水化物(糖質/食物繊維) | 20.6g(17.1g/3.5g) |
となっています。
野菜の中では比較的糖質が多くカロリーも高いので、なんとなくダイエットや減量中は避けられがち。
しかし、βカロテンやビタミンEの含有量はトップクラスで栄養たっぷり、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるという、じつはカラダづくりの強い味方。
調理法や食材の組み合わせを工夫して、かぼちゃパワーを取り入れましょう!
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
じつは種も栄養豊富です!