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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

オートミールとツナのかぼちゃもち【腹もち抜群ダイエット餅】|レシピ・作り方

オートミールとツナのかぼちゃもち
Ryotaフライパン
やさしい甘みともちプチ食感で腹もち抜群ダイエット餅!ツナ入りでタンパク質もバッチリ♪

レシピ

材料(2人分)

オートミールとツナのかぼちゃもち 材料

オートミールとツナのかぼちゃもち 材料

  • オートミール…50g
  • ツナ缶…1個
  • かぼちゃ…200g
  • 水…70cc
  • ごま油…大さじ1
  • 青のり…お好み

★調味料

  • 片栗粉…大さじ1
  • 粉チーズ…小さじ1
  • 醤油…大さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 13.1g
脂質 8.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
43.1g
(36.9g/6.2g)
エネルギー 299.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱して粗熱をとりほぐす。

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

2.かぼちゃは種とワタを取り、皮をむき一口大に切り耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分程加熱して潰す。

かぼちゃを切りレンジで加熱する

かぼちゃを切りレンジで加熱する

Ryotaフライパン
レンチンを待っている間はスクワットをしたり…
レンチンを待つ間にスクワットをする

レンチンを待つ間にスクワットをする

Ryotaフライパン
キッチン周りを軽く掃除したりして、有意義に過ごしましょう♪
レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する

レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する

Ryotaフライパン
ちなみに、かぼちゃはフォークで簡単に潰れます♪
かぼちゃを潰す

かぼちゃを潰す

かぼちゃを潰す

かぼちゃを潰す

3.(2)に(1)、ツナ缶、★を加え、まとめるように混ぜる。(タネ)

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.フライパンにごま油を熱し、タネを表面がカリッとするまで焼く。裏返し同様に焼く。

Ryotaフライパン
ここで形が悪くても、盛り付けの時に整えればOK!
タネを焼く

タネを焼く

タネを裏返して焼く

タネを裏返して焼く

タネを表面がカリッとするまで焼く

タネを表面がカリッとするまで焼く

5.お皿に盛り、お好みで青のりをちらし完成!

お好みで青のりをちらす

お好みで青のりをちらす

オートミールとツナのかぼちゃもち

オートミールとツナのかぼちゃもち

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筋肉食材ピックアップ【かぼちゃ】

かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃの栄養成分は100gあたり

エネルギー 91kcal
タンパク質 1.9g
脂質 0.3g
炭水化物(糖質/食物繊維) 20.6g(17.1g/3.5g)

となっています。

野菜の中では比較的糖質が多くカロリーも高いので、なんとなくダイエットや減量中は避けられがち。

しかし、βカロテンやビタミンEの含有量はトップクラスで栄養たっぷり、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるという、じつはカラダづくりの強い味方。

調理法や食材の組み合わせを工夫して、かぼちゃパワーを取り入れましょう!

Ryotaフライパン
じつは種も栄養豊富です!

かぼちゃをつかった筋肉料理のレシピ

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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