やさしい甘みともちプチ食感で腹もち抜群ダイエット餅！ツナ入りでタンパク質もバッチリ♪
オートミールとツナのかぼちゃもち レシピ・作り方
オートミールとツナのかぼちゃもち 材料
材料（2人分）
- オートミール…50g
- ツナ缶…1個
- かぼちゃ…200g
- 水…70cc
- ごま油…大さじ1
- 青のり…お好み
★調味料
- 片栗粉…大さじ1
- 粉チーズ…小さじ1
- 醤油…大さじ1
調理時間
約12分
栄養成分（1人あたり）
| タンパク質 | 13.1g |
| 脂質 | 8.3g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) | 43.1g (36.9g/6.2g) |
| エネルギー | 299.5kcal |
※数値は目安です。
作り方
１．耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱して粗熱をとりほぐす。
オートミール、水をレンジで加熱しほぐす
オートミール、水をレンジで加熱しほぐす
２．かぼちゃは種とワタを取り、皮をむき一口大に切り耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分程加熱して潰す。
かぼちゃを切りレンジで加熱する
レンチンを待っている間はスクワットをしたり…
レンチンを待つ間にスクワットをする
キッチン周りを軽く掃除したりして、有意義に過ごしましょう♪
レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する
ちなみに、かぼちゃはフォークで簡単に潰れます♪
かぼちゃを潰す
かぼちゃを潰す
３．(2)に(1)、ツナ缶、★を加え、まとめるように混ぜる。（タネ）
具材、調味料を混ぜる
具材、調味料を混ぜる
４．フライパンにごま油を熱し、タネを表面がカリッとするまで焼く。裏返し同様に焼く。
ここで形が悪くても、盛り付けの時に整えればOK！
タネを焼く
タネを裏返して焼く
タネを表面がカリッとするまで焼く
５．お皿に盛り、お好みで青のりをちらし完成！
お好みで青のりをちらす
オートミールとツナのかぼちゃもち
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筋肉食材ピックアップ【かぼちゃ】
かぼちゃ
かぼちゃの栄養成分は100gあたり
| エネルギー | 91kcal |
| タンパク質 | 1.9g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物（糖質/食物繊維） | 20.6g（17.1g/3.5g） |
となっています。
野菜の中では比較的糖質が多くカロリーも高いので、なんとなくダイエットや減量中は避けられがち。
しかし、βカロテンやビタミンEの含有量はトップクラスで栄養たっぷり、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるという、じつはカラダづくりの強い味方。
調理法や食材の組み合わせを工夫して、かぼちゃパワーを取り入れましょう！
じつは種も栄養豊富です！
かぼちゃの筋肉料理
オートミールの筋肉料理
