
オートミールとツナのかぼちゃもち レシピ・作り方

オートミールとツナのかぼちゃもち 材料
材料(2人分)
- オートミール…50g
- ツナ缶…1個
- かぼちゃ…200g
- 水…70cc
- ごま油…大さじ1
- 青のり…お好み
★調味料
- 片栗粉…大さじ1
- 粉チーズ…小さじ1
- 醤油…大さじ1
調理時間
約12分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 13.1g |
脂質 | 8.3g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) |
43.1g (36.9g/6.2g) |
エネルギー | 299.5kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱して粗熱をとりほぐす。

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす
2.かぼちゃは種とワタを取り、皮をむき一口大に切り耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分程加熱して潰す。

かぼちゃを切りレンジで加熱する


レンチンを待つ間にスクワットをする


レンチンを待つ間にキッチン周りを軽く掃除する


かぼちゃを潰す

かぼちゃを潰す
3.(2)に(1)、ツナ缶、★を加え、まとめるように混ぜる。(タネ)

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる
4.フライパンにごま油を熱し、タネを表面がカリッとするまで焼く。裏返し同様に焼く。


タネを焼く

タネを裏返して焼く

タネを表面がカリッとするまで焼く
5.お皿に盛り、お好みで青のりをちらし完成!

お好みで青のりをちらす

オートミールとツナのかぼちゃもち
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筋肉食材ピックアップ【かぼちゃ】

かぼちゃ
かぼちゃの栄養成分は100gあたり
エネルギー | 91kcal |
タンパク質 | 1.9g |
脂質 | 0.3g |
炭水化物(糖質/食物繊維) | 20.6g(17.1g/3.5g) |
となっています。
野菜の中では比較的糖質が多くカロリーも高いので、なんとなくダイエットや減量中は避けられがち。
しかし、βカロテンやビタミンEの含有量はトップクラスで栄養たっぷり、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるという、じつはカラダづくりの強い味方。
調理法や食材の組み合わせを工夫して、かぼちゃパワーを取り入れましょう!
