![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ふわシャキもっちり新食感!ノンオイルで約283kcalのヘルシーダイエットハンバーグ♪
レシピ
材料(2人分)
- もやし…1/2袋(100g)
- オートミール…100g
- 水…120cc
- 木綿豆腐…1/2丁(100g)
- 塩コショウ…少々
- 顆粒コンソメ…小さじ1
- 白いりごま…適量
★ソース
- ケチャップ…大さじ2
- ウスターソース…大さじ2
調理時間
約12分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 11.8g |
脂質 | 5.4g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 46.8g (40.8g/6.0g) |
カロリー | 約283.0kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せ600Wのレンジで1分半加熱し水気を切る。もやしはハサミなどで食べやすい大きさに切る。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
豆腐の水気はしっかり切っておきましょう!
![木綿豆腐はレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415105953_IMG_6366-01-scaled.jpeg)
木綿豆腐はレンジで加熱する
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
もやしはざっくり切っておくと食感が残ってグッド!
![もやしを切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415110042_IMG_6367-01-scaled.jpg)
もやしを切る
2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
軽くほぐしておくと、このあと混ぜやすいです!
![オートミールをレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415105649_IMG_6365-01-scaled.jpg)
オートミールをレンジで加熱する
3.(2)にもやし、木綿豆腐、塩コショウ、顆粒コンソメを入れ混ぜる。
![タネと調味料を混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415110419_IMG_6368-01-scaled.jpg)
タネと調味料を混ぜる
4.テフロン加工のフライパンを熱し、(3)をスプーンなどで成形しながら弱火で焼く。焼き色がついたら裏返してフタをし、さらに弱火で4~5分焼く。残りも同様に焼く。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
「弱火でじっくり」がポイント!
![タネを焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415110714_IMG_6369-01-scaled.jpg)
タネを焼く
![裏返して蒸し焼きにする](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415111249_IMG_6371-01-scaled.jpg)
裏返して蒸し焼きにする
5.お皿に盛りつけ★をかけ、白入りごまをちらし完成!
![もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210415112435_IMG_6383-01-scaled.jpg)
もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ
筋肉食材ピックアップ【クエーカー オートミール オールドファッション】
オートミールは『クエーカー オートミール オールドファッション』を使用。
栄養成分は1食40gあたりで
エネルギー | 150kcal |
タンパク質 | 5.0g |
脂質 | 3.0g |
炭水化物 (糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維)) | 27.0g (22.0g/4.0g(2.0g)) |
となっています。
粒がそろっているので、ハンバーグのようなお料理につかいやすいです。
個人的にグラノーラや、いわゆる「米化」して食べるには、もう少し不揃いのほうが好きだったりします。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
お好みに応じてつかいわけるのも楽しい!
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