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小松菜とツナのオートミールおにぎり|レシピ・作り方

小松菜とツナのオートミールおにぎりレシピ・作り方
小松菜とツナのオートミールおにぎり

ツナの旨味とザクザク食感がクセになる!
オートミールでつくるダイエットおにぎり♪

レシピ

材料(3個分)

・オートミール…100g
・小松菜…1/2袋
・ツナ缶…1個
・ごま油…大さじ1/2
・水…120cc

調味料
・醤油…大さじ1
・かつお節…1袋(3g)

調理時間

約10分

栄養成分(1個あたり)

タンパク質10.7g
脂質4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
24.7g
(20.8g/3.9g)
カロリー約179.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は小口切りにする。

細かく切っておくと、おにぎりにしたとき食べやすいです!

小松菜は小口切りにする
小松菜は小口切りにする

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、600Wのレンジで1分半加熱する。

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する
耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

3.フライパンにごま油を入れて熱し、小松菜、油を切ったツナ缶を入れて、小松菜がしんなりするまで炒める。★を加えて水気がなくなるまで炒める。

ツナはノンオイルタイプがオススメ!

フライパンにごま油を入れて小松菜、ツナを炒める
フライパンにごま油を入れて小松菜、ツナを炒める
調味料を加えて炒める
調味料を加えて炒める

4.ボウルにオートミール、炒めた具材を入れて混ぜ、ラップで三角に握る。残りも同様に握る。

温かいままだとベチャベチャするので、少し冷ましてから握りましょう!

ボウルに具材を入れて混ぜる
ボウルに具材を入れて混ぜる
ラップで三角に握る
ラップで三角に握る

5.お皿に盛りつけて完成!

小松菜とツナのオートミールおにぎり
小松菜とツナのオートミールおにぎり

「防災の日に♪缶詰で楽しむスピードレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

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今回使用した食材

今回使用したオートミールは、マイプロテインの『ロールドオーツ』。

栄養成分は100gあたり

エネルギー366kcal
脂質
(飽和脂肪酸)
8.4g
(1.3g)
炭水化物
(糖質/食物繊維)
56.0g
(46.9g/9.1g)
タンパク質12.0g
食塩相当量0.01g
βグルカン4.4g

となっています。

他メーカーのよりも粒が不揃いですが、いわゆる「米化」にして食べるときは、これくらいの方がおいしく感じます。

プチプチ感がおいしい♪

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myprotein
¥3,4902021/04/15 16:52
現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

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