簡単高タンパクでお弁当に!小松菜とツナのオートミールおにぎり

小松菜とツナのオートミールおにぎり
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回は栄養たっぷりの小松菜と、ダイエット中に重宝するツナ缶を使ってオートミールおにぎりを作ります。

ごま油と少し焦がした醤油の香ばしい香りでやみつき風味

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
ツナの旨味とザクザク食感がクセになる!オートミールでつくるダイエットおにぎり♪

小松菜とツナのオートミールおにぎり レシピ・作り方

材料(3個分)

  • オートミール(ロールドオーツ)…100g
  • 小松菜…1/2袋
  • ツナ缶…1個
  • 水…120cc
  • ごま油…大さじ1/2

★調味料

  • 醤油…大さじ1
  • かつお節…3g

調理時間

約10分

栄養成分(1個あたり)

タンパク質 10.7g
脂質 4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
24.7g
(20.8g/3.9g)
カロリー 約179.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は小口切りにする。

Ryotaフライパン
細かく切っておくと、おにぎりにしたときに食べやすいです!
小松菜は小口切りにする

小松菜を切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れ、600Wのレンジで1分半加熱し粗熱を取る。

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

オートミール、水を加熱する

3.フライパンにごま油を熱し、小松菜、ツナ缶を加え、小松菜がしんなりするまで炒める。★を加えて水気がなくなるまで炒める。

Ryotaフライパン
ツナはノンオイルタイプがオススメ!
フライパンにごま油を入れて小松菜、ツナを炒める

小松菜、ツナを炒める

調味料を加えて炒める

調味料を加え炒める

4.ボウルに(2)、(3)を混ぜ、ラップで三角に握る。残りも同様に握る。

Ryotaフライパン
温かいままだとベチャベチャするので、少し冷ましてから握りましょう!
ボウルに具材を入れて混ぜる

具材を混ぜる

ラップで三角に握る

ラップで三角に握る

5.お皿に盛りつけ完成!

小松菜とツナのオートミールおにぎり

小松菜とツナのオートミールおにぎり

筋肉食材ピックアップ【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは、マイプロテインの『ロールドオーツ(オートミール)』。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 366kcal
脂質
(飽和脂肪酸)
8.4g
(1.3g)
炭水化物
(糖質/食物繊維)
56.0g
(46.9g/9.1g)
タンパク質 12.0g
食塩相当量 0.01g
βグルカン 4.4g

となっています。

粒感しっかりのロールドオーツタイプで今回のようなおにぎりレシピにもピッタリ。

他メーカーに比べて粒は不揃いですが、個人的には米化して食べるときはこれくらいの方がおいしく感じます

セール時に買えば5kgが約2,500円とコスパもバッチリです。

米化して食べるのに、コスパのいいオートミールを探している
筋トレする女性

という方にはゼッタイおすすめです!

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¥3,490 2021/04/15 16:52
現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, かつお節, ダイエット, オートミール, ツナ缶, 醤油, 小松菜
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