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小松菜とツナのオートミールおにぎり【簡単ダイエットおにぎり】|レシピ・作り方

小松菜とツナのオートミールおにぎり
Ryotaフライパン
ツナの旨味とザクザク食感がクセになる!オートミールでつくるダイエットおにぎり♪

レシピ

材料(3個分)

  • オートミール…100g
  • 小松菜…1/2袋
  • ツナ缶…1個
  • 水…120cc
  • ごま油…大さじ1/2

★調味料

  • 醤油…大さじ1
  • かつお節…3g

調理時間

約10分

栄養成分(1個あたり)

タンパク質 10.7g
脂質 4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
24.7g
(20.8g/3.9g)
カロリー 約179.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は小口切りにする。

Ryotaフライパン
細かく切っておくと、おにぎりにしたときに食べやすいです!
小松菜は小口切りにする

小松菜を切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れ、600Wのレンジで1分半加熱し粗熱を取る。

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

オートミール、水を加熱する

3.フライパンにごま油を熱し、小松菜、ツナ缶を加え、小松菜がしんなりするまで炒める。★を加えて水気がなくなるまで炒める。

Ryotaフライパン
ツナはノンオイルタイプがオススメ!
フライパンにごま油を入れて小松菜、ツナを炒める

小松菜、ツナを炒める

調味料を加えて炒める

調味料を加え炒める

4.ボウルに(2)、(3)を混ぜ、ラップで三角に握る。残りも同様に握る。

Ryotaフライパン
温かいままだとベチャベチャするので、少し冷ましてから握りましょう!
ボウルに具材を入れて混ぜる

具材を混ぜる

ラップで三角に握る

ラップで三角に握る

5.お皿に盛りつけ完成!

小松菜とツナのオートミールおにぎり

小松菜とツナのオートミールおにぎり

筋肉食材ピックアップ【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは、マイプロテインの『ロールドオーツ(オートミール)』。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 366kcal
脂質
(飽和脂肪酸)
8.4g
(1.3g)
炭水化物
(糖質/食物繊維)
56.0g
(46.9g/9.1g)
タンパク質 12.0g
食塩相当量 0.01g
βグルカン 4.4g

となっています。

他メーカーのよりも粒が不揃いですが、いわゆる「米化」にして食べるときは、これくらいの方がおいしく感じます。

セール時に買えば5kgが約2,500円とコスパもバッチリです。

Ryotaフライパン
プチプチ食感がクセになる!
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¥3,490 2021/04/15 16:52
現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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-レシピ・作り方, かつお節, ダイエット, オートミール, ツナ缶, 醤油, 小松菜
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