脂肪を燃やす骨太メニュー!サバ缶と紫キャベツのポン酢マリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はサバ缶と紫キャベツを使って、色鮮やかなマリネを作ります。味つけはポン酢でさっぱり、さらにクエン酸でサバ缶のカルシウム吸収率アップ!

意外とボリューミーなので、ダイエット中のメインおかずにもオススメの一品。

では、さっそく作り方をご紹介します!

Ryotaフライパン
彩り鮮やかダイエットマリネ!ポン酢でサバ缶のカルシウム吸収率もアップ♪

サバ缶と紫キャベツのマリネ レシピ・作り方

サバ缶と紫キャベツのマリネ 材料

サバ缶と紫キャベツのマリネ 材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶…1個(190g)※身と汁はわけておく。
  • 紫キャベツ…150g
  • 塩(塩もみ用)…小さじ1/3

マリネ液

  • オリーブオイル…小さじ1
  • ポン酢…大さじ2
  • こしょう…少々

調理時間

約14分(なじませる時間を除く)

栄養成分(1人あたり)

タンパク質22.6g
脂質12.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.1g
(6.2g/2.9g)
エネルギー237.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.紫キャベツは千切りにする。ボウルに入れて塩を揉みこみ10分ほど置いて水気を絞る。

紫キャベツを切る

紫キャベツを切る

紫キャベツに塩を揉み込む

紫キャベツに塩を揉み込む

紫キャベツの水気を絞る

紫キャベツの水気を絞る

2.ボウルでサバ缶の汁、★を混ぜる。

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

3.別のボウルで(1)、ほぐしたサバ缶の身、(2)を和える。ラップして味がなじむまで冷蔵庫で冷やす。

Ryotaフライパン
今回、サバ缶は大きめにほぐしてゴロゴロ感を楽しみます♪
具材とマリネ液を混ぜる

具材とマリネ液を混ぜる

4.器に盛りつけ完成!

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

ポイント

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶はほどよく身を残しておくと、食べごたえがあっておいしいです。

その汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAが溶け込んでいて

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体!!

といっても過言ではありません。

また、ポン酢に含まれるクエン酸は「キレート作用」と呼ばれるはたらきによって、サバ缶のカルシウム吸収率をアップ。育ち盛りのお子さまにもオススメのメニューです。

サバ缶と紫キャベツのマリネ レシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【紫キャベツ】

紫キャベツ

紫キャベツ

紫キャベツの栄養成分は100gあたり

エネルギー30kcal
タンパク質2.0g
脂質0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維)6.7g(3.9g/2.8g)

となっています。

その色の素はアントシアニン

じつは紫キャベツは普通のキャベツよりも高カロリー(緑のキャベツは100gあたり23kcal)なのですが、その分ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富。

その紫色は色素成分「アントシアニン」によるもの。

光の刺激を脳に伝えるロドプシンという色素体の合成をサポートするので、視力回復にすぐれた成分として知られています。

また、アントシアニンには高血圧や動脈硬化予防の効果も。

ただしアントシアニンは水溶性のため、効果的に摂取するためには水気を絞ってしまう今回のレシピは不向き。

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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