脂肪を燃やす骨太メニュー!サバ缶と紫キャベツのポン酢マリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はサバ缶と紫キャベツを使って、色鮮やかなマリネを作ります。味つけはポン酢でさっぱり、さらにクエン酸でサバ缶のカルシウム吸収率アップ!

意外とボリューミーなので、ダイエット中のメインおかずにもオススメの一品。

では、さっそく作り方をご紹介します!

Ryotaフライパン
彩り鮮やかダイエットマリネ!ポン酢でサバ缶のカルシウム吸収率もアップ♪

サバ缶と紫キャベツのマリネ レシピ・作り方

サバ缶と紫キャベツのマリネ 材料

サバ缶と紫キャベツのマリネ 材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶…1個(190g)※身と汁はわけておく。
  • 紫キャベツ…150g
  • 塩(塩もみ用)…小さじ1/3

マリネ液

  • オリーブオイル…小さじ1
  • ポン酢…大さじ2
  • こしょう…少々

調理時間

約14分(なじませる時間を除く)

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.6g
脂質 12.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.1g
(6.2g/2.9g)
エネルギー 237.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.紫キャベツは千切りにする。ボウルに入れて塩を揉みこみ10分ほど置いて水気を絞る。

紫キャベツを切る

紫キャベツを切る

紫キャベツに塩を揉み込む

紫キャベツに塩を揉み込む

紫キャベツの水気を絞る

紫キャベツの水気を絞る

2.ボウルでサバ缶の汁、★を混ぜる。

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

調味料を混ぜてマリネ液をつくる

3.別のボウルで(1)、ほぐしたサバ缶の身、(2)を和える。ラップして味がなじむまで冷蔵庫で冷やす。

Ryotaフライパン
今回、サバ缶は大きめにほぐしてゴロゴロ感を楽しみます♪
具材とマリネ液を混ぜる

具材とマリネ液を混ぜる

4.器に盛りつけ完成!

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

ポイント

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

サバ缶はほどよく身を残しておくと、食べごたえがあっておいしいです。

その汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAが溶け込んでいて

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体!!

といっても過言ではありません。

また、ポン酢に含まれるクエン酸は「キレート作用」と呼ばれるはたらきによって、サバ缶のカルシウム吸収率をアップ。育ち盛りのお子さまにもオススメのメニューです。

サバ缶と紫キャベツのマリネ レシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
レシピ動画はクラシルで!いいね・フォローよろしくお願いします♪
紫で脂肪を燃やす!サバ缶と紫キャベツのポン酢マリネ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
紫で脂肪を燃やす!サバ缶と紫キャベツのポン酢マリネ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル

今日の #筋肉料理【サバ缶と紫キャベツのポン酢マリネ】彩り鮮やかダイエットマリネ✨ポン酢でサバ缶のカルシウム吸収率もアップ🦴ぜひつくってみてください💪///////////////////////// ...

クラシルで見る

YouTube

RyotaYouTube
コチラのレシピの作り方はYouTubeでもご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪

 

筋肉食材ピックアップ【紫キャベツ】

紫キャベツ

紫キャベツ

紫キャベツの栄養成分は100gあたり

エネルギー 30kcal
タンパク質 2.0g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 6.7g(3.9g/2.8g)

となっています。

その色の素はアントシアニン

じつは紫キャベツは普通のキャベツよりも高カロリー(緑のキャベツは100gあたり23kcal)なのですが、その分ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富。

その紫色は色素成分「アントシアニン」によるもの。

光の刺激を脳に伝えるロドプシンという色素体の合成をサポートするので、視力回復にすぐれた成分として知られています。

また、アントシアニンには高血圧や動脈硬化予防の効果も。

ただしアントシアニンは水溶性のため、効果的に摂取するためには水気を絞ってしまう今回のレシピは不向き。

アントシアニンをとりたい
筋トレする女性

というあなたは、紫キャベツの生食かサプリメントがオススメです!

キャベツの筋肉料理

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

ウインナーのジャーマンキャベツ

マッシュルーム その他加工食品 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 ビタミンCたっぷり マスタード キャベツ

牛ももステーキのオートミール丼

レシピ・作り方 牛肉 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり オートミール キャベツ しそ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット サバ缶・鯖 ポン酢 キャベツ

魚肉ソーセージとキャベツの和風カルボナーラ

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり たまご 節約レシピ 醤油 しめじ キャベツ

ツナとキャベツの豆乳味噌スープ

牛乳・豆乳・乳製品 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット 味噌 ツナ缶 コンソメ 人参 キャベツ

ちくわとキャベツのオートミールチヂミ

レシピ・作り方 レシピ動画 鶏ガラ・中華だし・味覇 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり 節約レシピ たまご ダイエット オートミール 醤油 ちくわ キャベツ

鶏胸肉とキャベツのナポリタン風

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット ケチャップ 醤油 玉ねぎ キャベツ

ホタテとキャベツのカレー炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット カレー粉 貝類 醤油 しめじ キャベツ

オートミールと里芋の海鮮お好み焼き

シーフードミックス レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール 長芋・里芋 キャベツ

サバ缶の筋肉料理

サバ缶れんこんのつくねバーグ

れんこん レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) ビタミンCたっぷり ダイエット サバ缶・鯖 醤油

サバ缶のねぎ味噌まみれ

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 ダイエット ねぎ めんつゆ 味噌 サバ缶・鯖

サバ缶とそうめんの和風ヤムウンセン

セロリ パクチー レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり そうめん めんつゆ サバ缶・鯖 ピーマン・パプリカ きゅうり 玉ねぎ

サバ缶の昆布茶無限なす

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット サバ缶・鯖 なす

サバ缶パプリカの彩りわさびまみれ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 ビタミンCたっぷり ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 ピーマン・パプリカ きゅうり

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

豆腐皮スライスとトマト缶の脂肪燃えヌードル

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 鶏ガラ・中華だし・味覇 豆腐・その他大豆加工食品 ダイエット サバ缶・鯖 トマト

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

サバ缶のおかずみそ汁

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット 味噌 サバ缶・鯖 白菜 大根 人参

和え物系の筋肉料理

サバ缶のねぎ味噌まみれ

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 ダイエット ねぎ めんつゆ 味噌 サバ缶・鯖

ささみときゅうりのトマト祭り

チーズ 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 ダイエット 醤油 きゅうり トマト

サバ缶パプリカの彩りわさびまみれ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 ビタミンCたっぷり ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 ピーマン・パプリカ きゅうり

鶏胸肉の洋風無限アスパラ

鶏肉 時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 マスタード ダイエット コンソメ アスパラガス

トマト納豆の海苔ごま和え

納豆 時短レシピ レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット めんつゆ トマト

サバ缶と紫キャベツのマリネ

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット サバ缶・鯖 ポン酢 キャベツ

ちくわの韓国風無限ブロッコリー

時短レシピ レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット ちくわ キムチ ブロッコリー

ささみとトマトのビネ果マリネ

時短レシピ 鶏肉 レシピ・作り方 ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット 豆苗 トマト

はんぺんとブロッコリースプラウトのにんじんしりしり

はんぺん 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube めんつゆ 人参 ブロッコリー

ちくわとセロリのごま和え

しいたけ セロリ レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube ちくわ

最新記事

アクセスランキング

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

▼筋肉料理研究家Ryotaは「筋肉食堂」のオフィシャルパートナーです▼ 筋肉食堂オフィシャルパートナー ロゴ
クーポンコード「ORr86w」で筋肉食堂さんのお弁当を初回20%オフで購入できます!
  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, ダイエット, サバ缶・鯖, ポン酢, キャベツ
-, , , , ,