ごぼうとねぎのツナつくね【シャキシャキ腸活おかず】|レシピ・作り方

ごぼうとねぎのツナつくね
Ryotaフライパン
シャキシャキ食感楽しいつくね♪
食物繊維たっぷりで見た目以上に食べごたえアリ!

レシピ

材料(2人分)

ごぼうとねぎのツナつくね 材料

ごぼうとねぎのツナつくね 材料

  • ごぼう…1/2本
  • 大分県産 あまねぎ…1本
  • ツナ・ライト水煮…1個
  • ごま油…大さじ1

調味料

  • 酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 和風顆粒だし…小さじ1
Ryotaフライパン
これで4個分です♪

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 8.1g
脂質 6.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
14.1g
(10.9g/3.2g)
エネルギー 146.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ごぼうはアルミホイルで表面をこすって水洗いし千切りにする。水にさらして水気を切る。

ごぼうはアルミホイルで表面をこする

ごぼうはアルミホイルで表面をこする

ごぼうを切る

ごぼうを切る

Ryotaフライパン
水にさらしている間に(2)を済ませましょう♪
ごぼうを水にさらす

ごぼうを水にさらす

ごぼうを切り水にさらして水気を切る

ごぼうを切り水にさらして水気を切る

2.ねぎはみじん切りにし、白い部分と緑の部分をわけておく。

ねぎを切る

ねぎを切る

ねぎを切る

ねぎを切る

3.ボウルで(1)、ねぎの白い部分、ツナ缶、★を粘り気が出るまで混ぜる。4等分に形を整える。

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

タネの形を整える

タネの形を整える

具材、調味料を混ぜてタネの形を整える

具材、調味料を混ぜてタネの形を整える

4.フライパンにごま油を熱し、(3)を並べて中火で焼き色がつくまで4~5分焼く。裏返して同様に焼く。

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

5.お皿に盛りつけ、ねぎの緑の部分をちらし完成!

ごぼうとねぎのツナつくね

ごぼうとねぎのツナつくね

YouTube

Ryotaフライパン
コチラのレシピはYouTubeの#Shortsでもご覧いただけます!チャンネル登録・高評価よろしくお願いします♪

筋肉食材ピックアップ【大分県産 あまねぎ】

ねぎを切る

ねぎを切る

今回使用したさつまいもは、おおいたクッキングアンバサダーの食材としていただいた大分県産のあまねぎ。

ちなみに、長ねぎの栄養成分は100gあたり

エネルギー 28kcal
タンパク質 0.5g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 7.2g(5.0g/2.2g)

となっています。

白い部分から青い葉の部分まで余すところなく食べられて、加熱すると甘くてトロトロの旨みを楽しめます。

とのこと。

今回はみじん切りにしましたが、シャキシャキさわやかな食感の中にしっかり甘みが感じられ、ごぼうとの相性もバツグン!

寒い冬にはお鍋やスープなど、あったかいお料理にピッタリです!

ちなみに、緑色の部分はβカロテンたっぷりで緑黄色野菜、白色の部分は辛味成分たっぷりで淡色野菜。

辛味成分の「アリシン」は抗菌作用を持っていますが揮発性なので、つかう直前に切りましょう

Ryotaフライパン
切ると出てくるヌルヌルは免疫アップをサポートしてくれます!

大分の産地直送!新鮮な野菜・果物・お肉をお取り寄せ
JAタウン JA全農おおいた

ねぎをつかった筋肉料理レシピ

ごぼうとねぎのツナつくね

ごぼう レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット ねぎ ツナ缶 醤油

サバ缶と長ねぎのケチャップ炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり ダイエット ねぎ ケチャップ しめじ

サバ缶とねぎの醤油パスタ

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) パスタ 食物繊維たっぷり YouTube ねぎ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

オートミールとじゃがいものねぎいも餅

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット ねぎ オートミール じゃがいも

鶏胸肉のねぎ塩鶏丼

鶏肉 お肉 レシピ・作り方 お野菜 ねぎ 調味料

おおいたクッキングアンバサダーの筋肉料理レシピ

オートミールとさつまいものきのこリゾット

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり ダイエット オートミール 舞茸 コンソメ しめじ

かにかまと七草のたまごスープ

レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし・味覇 かにかま(その他練り物) たまご ダイエット

ささみと里芋のポトフ

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり ダイエット 長芋・里芋 コンソメ 玉ねぎ 人参 キャベツ

ちくわとしその大根もち

レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube 醤油 ちくわ 大根 しそ

ギリシャヨーグルトと梨のオートミールパンケーキ

ホットケーキミックス フルーツ レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube

おおいたクッキングアンバサダーの料理レシピ
おおいたクッキングアンバサダーの料理レシピ

▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼筋トレとお料理で、人生変わりました。▼
食べて痩せるパーソナル申し込み受付中

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-ごぼう, レシピ・作り方, レシピ動画, 食物繊維たっぷり, YouTube, ダイエット, ねぎ, ツナ缶, 醤油
-, , , ,