ごぼうとねぎのツナつくね【シャキシャキ腸活おかず】|レシピ・作り方

ごぼうとねぎのツナつくね
Ryotaフライパン
シャキシャキ食感楽しいつくね♪
食物繊維たっぷりで見た目以上に食べごたえアリ!

レシピ

材料(2人分)

ごぼうとねぎのツナつくね 材料

ごぼうとねぎのツナつくね 材料

  • ごぼう…1/2本
  • 大分県産 あまねぎ…1本
  • ツナ・ライト水煮…1個
  • ごま油…大さじ1

調味料

  • 酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 和風顆粒だし…小さじ1
Ryotaフライパン
これで4個分です♪

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 8.1g
脂質 6.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
14.1g
(10.9g/3.2g)
エネルギー 146.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ごぼうはアルミホイルで表面をこすって水洗いし千切りにする。水にさらして水気を切る。

ごぼうはアルミホイルで表面をこする

ごぼうはアルミホイルで表面をこする

ごぼうを切る

ごぼうを切る

Ryotaフライパン
水にさらしている間に(2)を済ませましょう♪
ごぼうを水にさらす

ごぼうを水にさらす

ごぼうを切り水にさらして水気を切る

ごぼうを切り水にさらして水気を切る

2.ねぎはみじん切りにし、白い部分と緑の部分をわけておく。

ねぎを切る

ねぎを切る

ねぎを切る

ねぎを切る

3.ボウルで(1)、ねぎの白い部分、ツナ缶、★を粘り気が出るまで混ぜる。4等分に形を整える。

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

タネの形を整える

タネの形を整える

具材、調味料を混ぜてタネの形を整える

具材、調味料を混ぜてタネの形を整える

4.フライパンにごま油を熱し、(3)を並べて中火で焼き色がつくまで4~5分焼く。裏返して同様に焼く。

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

タネを裏返し焼く

5.お皿に盛りつけ、ねぎの緑の部分をちらし完成!

ごぼうとねぎのツナつくね

ごぼうとねぎのツナつくね

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Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【大分県産 あまねぎ】

ねぎを切る

ねぎを切る

今回使用したさつまいもは、おおいたクッキングアンバサダーの食材としていただいた大分県産のあまねぎ。

ちなみに、長ねぎの栄養成分は100gあたり

エネルギー 28kcal
タンパク質 0.5g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 7.2g(5.0g/2.2g)

となっています。

白い部分から青い葉の部分まで余すところなく食べられて、加熱すると甘くてトロトロの旨みを楽しめます。

とのこと。

今回はみじん切りにしましたが、シャキシャキさわやかな食感の中にしっかり甘みが感じられ、ごぼうとの相性もバツグン!

寒い冬にはお鍋やスープなど、あったかいお料理にピッタリです!

ちなみに、緑色の部分はβカロテンたっぷりで緑黄色野菜、白色の部分は辛味成分たっぷりで淡色野菜。

辛味成分の「アリシン」は抗菌作用を持っていますが揮発性なので、つかう直前に切りましょう

Ryotaフライパン
切ると出てくるヌルヌルは免疫アップをサポートしてくれます!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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