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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶ともやしのカレーあん【カンタン節約ダイエットカレー】|レシピ・作り方

サバ缶ともやしのカレーあん
Ryotaフライパン
シャキシャキもやしでボリューミー!カンタン節約ダイエットカレー♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • もやし…1袋(200g)
  • しめじ…100g
  • にんじん…1/4本
  • オリーブオイル…大さじ1/2

★あん調味料

  • 水…100cc
  • カレー粉…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

☆水溶き片栗粉

  • 水…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.5g
脂質 13.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.0g
(12.2g/4.8g)
カロリー 約286.2kcal

※数値は目安。あんのみの数値です。

作り方

1.しめじは根元を切り落としほぐす。にんじんは短冊切りにする。

しめじ、人参を切る

しめじ、人参を切る

2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、しめじ、にんじんを加えて、しめじがしんなりするまで炒める。

しめじ、人参を炒める

しめじ、人参を炒める

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらにもやしを加えて中火で2~3分混ぜ炒める。

サバ缶、もやしを炒める

サバ缶、もやしを炒める

4.(3)に★を加えて中火で2~3分加熱する。☆を回し入れてとろみをつける。

調味料を加えて加熱する

調味料を加えて加熱する

5.(4)をお好みでオートミールやごはんにかけて完成!

サバ缶ともやしのカレーあん

サバ缶ともやしのカレーあん

筋肉食材ピックアップ HOKO 日本のさば

サバ缶はHOKOさんの「日本のさば」を使用。

栄養成分は1缶(190g)で

エネルギー 440kcal
タンパク質 25.3g
脂質 37.6g
炭水化物 0g
食塩相当量 1.6g
カルシウム 304mg
DHA 3,737mg
EPA 2,787mg

となっています。

青森県八戸市にある自社工場で製造されているそうで、安心して食べられるサバ缶。

鯖に含まれるDHA・EPAは脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中に積極的に摂りたい成分。

ちなみに、それらの成分はサバ缶の汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-時短レシピ, レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 節約レシピ, ダイエット, ケチャップ, カレー粉, サバ缶・鯖, もやし, しめじ, 人参
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