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筋肉料理研究家Ryota
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サバ缶とピーマンのオートミールカレー【切って煮るだけ簡単ダイエットカレー】|レシピ・作り方

サバ缶とピーマンのオートミールカレー
Ryotaフライパン
お野菜切ってお鍋で煮るだけ!作るのかんたんダイエットカレー♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • ピーマン…2個
  • しめじ…100g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • オートミール…80g
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • パプリカパウダー…お好み

★調味料

  • 水…400cc
  • カレー粉…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ1
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約10分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 27.9g
脂質 16.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
41.0g
(33.0g/8.0g)
エネルギー 421.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

Ryotaフライパン
ピーマンのワタには【ピラジン】という血行促進効果のある成分が含まれているため、ボクはそのままお料理していますが、気になる方は取り除いてください!
ピーマン、玉ねぎを切る

ピーマン、玉ねぎを切る

しめじを切る

しめじを切る

2.お鍋にオリーブオイルを熱し、(1)をしんなりするまで炒める。

野菜を炒める

野菜を炒める

3.(2)に★、オートミール、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、弱火で5分程煮る。

Ryotaフライパン
焦げないように混ぜましょう♪
調味料、具材を加え煮る

調味料、具材を加え煮る

4.器に盛り、お好みでパプリカパウダーをちらし完成!

サバ缶とピーマンのオートミールカレー

サバ缶とピーマンのオートミールカレー

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ さば水煮】

ニッスイ さば水煮

ニッスイ さば水煮

今回使用したサバ缶は「ニッスイ さば水煮」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 302kcal
タンパク質 32.4g
脂質 19.2g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.8g
カルシウム 384mg

※EPA:2,600mg DHA:4,000mg
※サンプル品分析による推定値

と、高タンパクで糖質ゼロ。

鯖に含まれるEPA・DHAには脂肪燃焼をサポートする効果があるので、ダイエット中は積極的にとりたい成分。

また、サバ缶は鯖が新鮮なうちに缶詰にされるので、それらの成分も豊富に摂取できます。

ちなみに、栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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